Un jour je ferai le GRR ou L’UTMB

Qui n’a pas rêvé de participer un jour au Grand Raid de la Réunion ou à l’UTMB. Certains ont même commencé le Trail avec cet objectif en tête.

Nous avons tous nos raisons pour nous lancer de tels défis, mais dans tous les cas il faut bien mesurer l’ampleur du chantier qui se dresse devant nous. Au départ, cela peut paraître inaccessible et même surréaliste. Il est vrai que s’imaginer passer 40 à 60h dans les sentiers n’est psychologiquement pas une mince affaire quand on est sportif mais alors quand on ne l’est pas… c’est une autre histoire.

Pourtant, l’envie est bien là et qu’on se le dise : un jour, moi aussi je serai finisher !!!

Nous allons ici vous donner des clefs pour parvenir à atteindre votre objectif en fonction de votre niveau de départ. Prenons le cas de ceux qui partent de zéro, et qui pourraient même ne jamais avoir couru ! Les sportifs accomplis pourront prendre le train en marche sans difficultés 😉. L’objectif sera  de pouvoir tenir sur la longueur pour être finisher et non pas de concurrencer les élites de la discipline.

Les points importants :

1. Des plans d’entraînement bien structurés et une progression mesurée. C’est obligatoire !
2. Le renforcement musculaire ! On ne le dira jamais assez mais c’est probablement ce qui sera le plus important dans votre préparation et ça depuis le tout début.
3. Préparer son mental (la tête c’est 80% le jour de la course)
4. Une bonne hygiène de vie (nourriture, stress, sommeil, etc…)
5. Les compétitions de préparation qui sont idéales pour se tester et blinder le mental !
6. Le plaisir ! Il sera indispensable pour tenir dans cette aventure et réaliser cette extraordinaire performance.

I – ENTRAINEMENTS ET PROGRESSION

Le Trail est très différent du running puisque vous évoluez dans un environnement très changeant et avec un profil particulier (dénivelé). Vous allez courir, marcher, monter, descendre et tout cela sur des sentiers parfois très techniques et sur des durées très vite bien plus importantes. Il est donc essentiel de travailler différents secteurs pour habituer votre corps à encaisser tout ça et surtout ne pas vous blesser.

Une machine bien préparée et bien entretenue va loin et longtemps !

Suivre un plan d’entraînement est donc une étape fondamentale pour atteindre ses objectifs, même pour des Trails courts de 20 à 40 km, surtout lorsque c’est le premier.

Avant de rentrer un peu plus dans le détail, il est important de parler de la méthode. Chez PACE, nous avons une méthode à l’écoute du corps, efficace et éprouvée depuis 2017 : le Ressenti de l’Effort (RE). Dans nos plans d’entraînement, vous ne verrez pas de pourcentage ou de fréquence cardiaque et c’est un gros avantage car cela rend chaque séance bien plus simple. Nous allons vous apprendre à courir uniquement à la sensation grâce à une échelle de ressenti de votre effort.

Quoi de plus naturel que de savoir s’écouter lorsque l’on envisage de parcourir + de 160 Km ! Cette méthode a de nombreux avantages et nous vous invitons lire notre article dédié ici :

www. https://site.pacetraining.run/la-methode-au-ressenti-de-leffort/

Année 1 : Le premier Trail

Pour accéder à votre premier Trail, il va falloir commencer par la base : le foncier. Sur les sorties Trail, on parlera plutôt de la capacité à courir/marcher longtemps dans un rythme confortable (plus ou moins). Il s’agira pour vous de trouver votre propre rythme et pas celui de la montre ou de la personne devant vous. D’où l’intérêt de courir à la sensation !

Pour cette première étape, nous vous proposons 3 plans de 3 mois pour débutant (Nv1, Nv2 et Nv3). Vous pourrez ainsi dès la première année vous inscrire sur un premier Trail d’environ 20 Km. Ce qui fait tout de même déjà un semi-marathon en montagne !

Félicitations, vous êtes rentrés dans la grande famille du Trail !

Année 2 : On passe les 60 Km

Il est temps de rentrer dans le vif du sujet 😉 avec une planification pour un objectif de fin d’année à 60 Km. Il faudra ici prévoir 2 objectifs intermédiaires de 25 et 40 Km. Il faudra choisir un premier plan de 3 mois (pour les 25 Km), puis un second pour les 2 échéances qui resteront (40 km et 60 km).

Un très grand bravo, vous êtes finisher d’un « petit » marathon et demi, en montagne s’il vous plait !

Année 3 : La barre des 100 Km

Là vous allez rentrer dans le monde de l’Ultra Trail et vous allez probablement passer 2 nuits dehors ! Cette année, ce sont 2 à 3 compétitions qu’il va falloir prévoir avant le gros objectif : 25 Km,  30 à 50 Km et 40 à 70 Km.

Vous venez de réaliser un exploit ! Félicitations et ce n’est pas fini !

Année 4 : On y est !

Bon bah là, on prend THE plan et on se fait une année nickel : rigueur, pas de blessures, hygiène de vie au top, etc…

Cette année, on prévoit encore 2 à 3 compétitions avant l’objectif : 2 formats de 25 à 30 Km et 1 de 50 à 70 Km.

Il ne tient plus qu’à vous de réaliser votre rêve, il est à portée de pieds !

En conclusion de cette première partie, il faut retenir 3 éléments importants :

• Ne pas griller les étapes dans votre progression kilométrique au niveau de vos objectifs
• Toujours suivre un plan d’entraînement pour avoir un cadre
• Le corps vous parle, sachez l’écouter et être honnête avec vos sensations pour prendre les bonnes décisions
  

   

II – LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

En Trail, tout est important : sommeil, nutrition, matériel, etc… Mais si vous n’avez pas été rigoureux sur le renforcement musculaire, vous risquez la blessure et l’abandon…

Le renforcement permet :

• De se sentir solide (gain de confiance)
• De se prémunir des blessures
• D’éviter un maximum les douleurs à droite et à gauche (genoux, cheville, dos, etc…)
• De diminuer le risque de crampes
• De gagner du temps et d’augmenter votre moyenne (plus solide = plus rapide)
• De tenir beaucoup plus longtemps

Et en compétition, lorsque le moment viendra et que le moral en prendra un sérieux coup, le corps lui flanchera moins ! Et vous serez probablement en mesure de retrouver du courage plus « rapidement ».

Dans tous nos plans, vous trouverez des séances de renforcement musculaire une fois par semaine. Mais c’est vraiment le minimum syndical ! Dans l’idéal, vous devez faire 2 à 3 séances par semaine, même si elle ne dure que 30 min.

Pour vous aider à trouver de la motivation, regroupez-vous pour faire ces séances. Elles en deviendront bien plus ludiques et plus sympas  !

III – LE MENTAL

Quand la préparation a été bien suivie, c’est le mental qui fait le reste. Beaucoup de facteurs vont jouer sur votre mental, sur du Trail long comme sur du court !

La fatigue, le stress, l’envie, le boulot, etc… la liste est sans fin et propre à chacun. Il est très difficile d’être au top sur tout. Mais nous pouvons influencer notre mental et le préparer.

1. Le Trail, ça fait mal !

Le corps et l’esprit vont parfois être mis à rude épreuve, et il faut simplement l’accepter. Plus on accepte la douleur, plus elle aura tendance à diminuer, voire même à totalement disparaître.

2. Connaître parfaitement son matériel !

C’est un élément qui peut perturber et prendre la tête, et sur un ultra, cela peut vite devenir un très gros problème. Il faut donc être parfaitement à l’aise avec son matériel et surtout ne jamais faire de test le jour de la course.

3. La reconnaissance du parcours !

Reconnaître une partie du parcours apportera un énorme confort le jour de la course et jouera énormément sur le mental. Ça peut aussi se faire avec des vidéos des anciennes éditions.

4. Pourquoi je fais ça ?

Dans les moments difficiles, il est très important de se rappeler les raisons pour lesquelles vous êtes là.

5. La nutrition !

Ici non plus, pas de test le jour J. Il faut absolument être carré sur ce sujet. Si la nutrition n’est plus une problématique, la machine avance bien et vous partez déjà plus serein.

6. Accepter la fatigue !

La fatigue est un processus normal de l’entraînement et pourtant, vous allez avoir tendance à vous agacer de cet état. Là encore, il faut l’accepter car c’est toujours passager et tout à fait normal.

IV – L’HYGIENE DE VIE

Pour atteindre vos objectifs, il faudra parfois faire des sacrifices surtout lorsque viendra le moment d’allonger sérieusement les distances. Mais vous ne préparez pas non plus les jeux olympiques, alors autorisez-vous quelques écarts et faites-vous plaisir !

Dans l’idéal, il faut :

• Faire des nuits complètes et reposantes pour bien récupérer entre chaque séance
• Manger équilibré
• Boire suffisamment
• Eviter le stress (facile à dire…)
• Savoir faire autre chose que courir (évite la lassitude)

Comme pour le mental, il est très difficile d’être au top partout mais il faudra absolument privilégier le sommeil et une nourriture équilibrée. Ces 2 facteurs sont fondamentaux pour la réussite de vos objectifs.

De temps à autre, il faudra savoir sauter une séance si nécessaire sans culpabiliser !!! La récupération fait aussi partie de l’entraînement !

V – LES COMPETITIONS DE PREPARATION

A partir de 50 Km, il devient essentiel d’avoir des objectifs intermédiaires appelés : compétitions de préparation.

Celles-ci sont très importantes car elles vont vous permettre :

• De tester votre matériel
• De tester votre alimentation
• De tester votre résistance au manque de sommeil
• De tester votre niveau de préparation

Tous ces facteurs vont jouer sur votre mental et le jour de votre objectif final, c’est bien lui qui fera la différence !

Mais attention ! Soyez raisonnable dans le choix de vos compétitions car celles-ci doivent vous amener du positif et ne pas vous mettre out pour plusieurs semaines !

VI – LE PLAISIR

C’est une notion dont on parle peu et qui pourtant devrait être placée au premier plan. Nous faisons avant tout du Trail pour le plaisir de partager, de découvrir, de se sentir libre ou d’avoir accompli quelque chose d’extraordinaire.

Notre méthode va vous permettre de prendre plus de plaisir à l’entrainement et donc en compétition. Vous verrez vos performances s’améliorer très rapidement.

Il n’y a pas de performance sans plaisir. Alors dans votre préparation, n’oubliez jamais pourquoi vous faites ça et surtout, prenez un maximum de plaisir !