Tout sur mon indicateur de niveau de charge d’entraînement

L’outil indispensable de votre réussite !

Le curseur “Blanc” indique le niveau de charge de la semaine précédente. Il vous permet de faire le point sur vos sensations de la semaine passée et d’ajuster vos séances à venir et votre niveau d’effort.
Le curseur “Noir” lui prend en compte toutes les semaines passées et permet une visualisation globale de votre niveau de charge d’entraînement sur la totalité du plan.

Pour bien optimiser votre indicateur de niveau de charge d’entraînement, il sera très important de : 

1/ Remplir au minimum 2 données :     
    – Le temps (min.)
    – Le Niveau d’effort sur 10 (RE)

2/ Pour un niveau de précision élevé, il est important de toujours respecter :
    – Les “temps d’échauffement”
    – Les “temps de “RTC” (Retour au calme) 
    – Les “niveaux de d’effort (RE) conseillés
    – Les “répétitions proposées” sur les séances intensives

Les zones d’entraînement “OPTIMALES”:

Entraînement “OPTIMAL” (entre -20 et 20)
Si votre curseur se trouve dans cette zone c’est que vous suivez votre plan d’entraînement à la lettre (ou presque). Bravo, continuez ainsi vous êtes un futur finisher !!!

Pour rester dans cette zone il faut :
– Ne pas sauter de séances (ou très peu)
– Respecter le contenu des séances (Durée totale, nombre de répétitions, Niveau d’effort)
– Respecter les “Jours de repos conseillés” le plus possible
– Éviter de rajouter des séances hors plan

Entraînement “OPTIMAL -” (entre -20/-30)
Si votre curseur se trouve dans cette zone c’est que vous suivez votre plan d’entraînement correctement, mais que vous pourriez probablement en faire un peu plus. Vous êtes bien parti pour être finisher !!!

Pour passer dans la zone OPTIMALE il faut :
– Sauter moins de séances (si c’est le cas)
– Mieux respecter le contenu des séances (Durée totale, nombre de répétitions, Niveau d’effort)
– Sortir un peu plus de votre “zone de confort” sur les séances dites “Intensives”. Exemples : Myo Cross Max, Jerk, Interval Training

Entraînement “OPTIMAL +” (entre 20/30)
Si votre curseur se trouve dans cette zone, c’est que vous suivez votre plan d’entraînement correctement et donnez le meilleur de vous-même. Si vos sensations sont bonnes (voir très bonnes) continuez comme ça, le tee-shirt finisher est dans la poche !!!

Dans le cas où vos sensations commencent à être moins bonnes et qu’une fatigue générale commence à se faire sentir il faut :
– Réduire ou supprimer les séances optionnelles
– Réduire ou supprimer les séances Hors plan
– Passer dans les fourchettes basses de vos séances pour le “Nombre de répétitions”
– Passer dans les fourchettes basses de vos séances pour le “Niveau d’effort demandé”
– Sauter une ou 2 séances si besoin pour récupérer plus rapidement
– Alléger une (ou plusieurs au besoin) de vos séances intensives pour baisser un peu la charge

Les zones de “Sous entraînement et de Surcharge”:

Je respecte le plan mais mon curseur est dans (ou très près) de la zone de surcharge (+ de 30), pourquoi ?

– Je fais des séances en dehors du plan.
Le conseil du Coach : Vous avez augmenté votre charge d’entraînement au-delà de votre capacité d’assimilation et sur la durée. L’accumulation de ces séances supplémentaires vous a fait basculer dans une surcharge d’entraînement (ou cela va venir). Respectez le plan et tout rentrera dans l’ordre. Si cela ne suffit pas, prenez une période de repos de 1 à 2 semaines en cas de très grosse fatigue (signe d’irritabilité, mauvais sommeil, manque d’envie pour l’entraînement, etc…).

– Je fais toutes les séances optionnelles
Le conseil du Coach : Vous devriez faire moins de séances optionnelles (une sur 2) pour baisser votre charge d’entraînement. Si cela ne suffit pas : sautez-les toutes. Dans le cas ou cela ne change toujours rien, vous êtes soit à un niveau trop important, Expert au lieu de Initié, soit vous n’êtes tout simplement pas prêt pour cette distance et vous devriez faire (ou refaire) le plan sur la distance inférieure.

– Je dors très mal et mes nuits ne sont pas reposantes
Le conseil du Coach : Suivre un plan d’entraînement nécessite d’avoir une qualité et quantité de sommeil suffisante. Consultez votre médecin pour trouver une solution.

– Je suis toujours fatigué
Le conseil du Coach : Vous en faites peut-être trop (voir conseils ci-dessus) ou vous ne respectez pas suffisamment les “jours de repos conseillés”. Avec le temps, vous avez généré une fatigue excessive.

Attention ! Il ne faut pas confondre fatigue normale et fatigue excessive. La fatigue est un processus normal dans la progression et faut parfois savoir l’accepter.

Je respecte le plan mais mon curseur est dans (ou très près) de la zone de sous-entraînement (-30), pourquoi ?

– J’ai sauté beaucoup (trop) de séances

Le conseil du Coach : Ne sautez plus de séances et voyez si votre curseur sort petit à petit de cette zone.

– Je suis rarement fatigué, même après mes séances intensives.
Le conseil du Coach : Vous ne sortez pas suffisamment de votre zone de confort, et notamment sur ces séances intensives. Reprenez la “Grille de ressenti d’effort” et ajustez vos sensations, vous êtes dans des fourchettes trop basses.

– Les séances sont trop faciles pour moi, même dans les zones les plus hautes.
Le conseil du Coach : Vous ne vous entraînez peut-être pas dans votre niveau, ex : Initié au lieu de Expert.  Essayez d’augmenter le niveau de votre plan.

Pour finir il est important de noter que si malgré tous ces conseils votre indicateur et vos sensations sont dans le rouge, beaucoup d’autres éléments extérieurs peuvent venir influer sur votre niveau de charge :
– Une charge émotionnelle importante (problème familial, professionnel, etc…)
– Un manque d’envie et/ou de motivation
– Une blessure récurrente et pas suffisamment soignée
– La chaleur (température extérieure élevée)

Un indicateur sera toujours plus important que les autres, c’est celui du PLAISIR !!! Il sera le moteur premier de votre réussite !!!