4
Temps de lecture : 2 minutes

L’objectif d’une séance de Jerk est de travailler en côte courte, sur des allers-retours avec des variations sur les temps de récupérations et parfois sur les niveaux d’effort.

Déroulement d’une séance de Jerk :

Les côtes seront en règle générale assez courtes (30″ à 1′) avec un pourcentage de pente compris entre 5% minimum et 15% maximum. Elles doivent être courues rapidement, mais en pensant à gérer son effort, ce qui permet aussi de travailler sur la lucidité.

Ce type de séance est très intéressantes et offre de nombreux avantages :

  • un travail sur les variations d’allure, ce qui permet au corps d’appréhender la notion de changement de rythme lors d’un effort soutenu,

  • un travail sur la lucidité dans l’effort,

  • un travail sur sa capacité à maintenir et gérer son effort

  • des séances amusantes et très variées

Exemple d’une séance pyramidale au niveau initié :

Échauffement : 30′ de footing
Jerk pyramidale (côtes 5 à 10 %) : (5 x 30″) + (3 x 1’) + (5 x 30″) RE 8 à 9 et récup. 1’ entre chaque accélérations (RE 5 à 7)

Retour au calme : 10′ de footing

Exemple d’une séance pyramidale au niveau Expert :

Échauffement : 30’ de footing
Jerk pyramidale (côtes 5 à 10 %) : (7 x 30″) + (3 x 1’) + (7 x 30″) RE 8 à 9 et récup. 1’ entre chaque accélérations (RE 5 à 7)

Retour au calme : 10′ de footing

Exemple d’une séance pyramidale au niveau Performeur :

Échauffement : 30’ de footing
Jerk pyramidale (côtes 5 à 10 %) : (7 x 30″) + (4 x 1’30″) + (7 x 30″) RE 8 à 9 et récup. 1’ entre chaque accélérations (RE 5 à 7)

Retour au calme : 10′ de footing

Vous constaterez une rapide progression avec ce type de séance, et avec les répétitions vous serez en mesure de tester votre état de forme.
 
 

Retouvez tous nos plans d’entraînement dans l’application