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L’objectif d’une séance de Jerk est de solliciter le VO2max de manière progressive grâce à un travail en côte courte, sur des allers-retours. Suivant le type de séance proposé vous constaterez des variations sur les temps de récupérations et parfois sur les niveaux d’effort demandés.

Déroulement d’une séance de Jerk :

Les côtes seront majoritairement courtes (30″ à 1′) avec un pourcentage de pente compris entre 10% minimum et 15% maximum. Elles doivent être courues rapidement, mais en pensant à gérer la totalité de l’effort (lucidité). Selon le potentiel physique de l’athlète le nombre de répétitions et de récupérations doit être adapté et donc différent. Il peut y avoir une marge de + ou – 5 secondes sur le temps d’effort de la montée.

Ici, plusieurs composantes nous intéressent comme :

  • travailler diverses variations d’allure afin de s’adapter aux changements de rythme dans la course,

  • maintenir une qualité de course grâce à des récupérations actives, voire progressives ou pincées (notion de temps de maintien dans l’effort),

  • apprendre à rester concentré et lucide dans l’effort,

  • prendre du plaisir à s’entraîner, avec des séances plutôt ludiques en nature ou sur piste.


Nous avons construit des séances d’intensité en «trail» avec en  objectifs principaux :

  • de solliciter des temps de maintien de l’effort plus long en VO2max en jouant sur des allures plus raisonnables en VMA et des récupérations plus actives, en sollicitant progressivement les dérives cardiaques d’effort et de récupération,

  • en mettant l’accent sur les phases d’accélérations et de décélérations,

  • enfin en mettant l’accent sur la commande neuromusculaire et la lucidité.


Ce type de séance a comme avantage de permettre une évaluation assez fine de son état de forme. En effet, si on la réalise systématiquement sur la même côte, on ne peut jouer que sur le temps en montée et sur les dernières descentes. Le temps total de la séance est donc révélateur de la forme du moment. L’objectif de cette séance est de solliciter le VO2max  (votre cylindrée du moteur) de manière progressive grâce à un travail en côte courte, sur des allers-retours. En ce sens, elle devient de plus en plus éprouvante car les récupérations doivent être au fur et à mesure « pincées » et progressivement accélérées en descente, donc actives. Mais cela doit aussi rester un jeu tout en s’entraînant…

Avantages de la séance : 

– Séance progressive et ludique qui permet de travailler aux sensations (allure libre dans la montée), 

– Contrôle de la lucidité avec la diminution des temps de récupération.

Inconvénients de la séance :

– Difficulté à gérer l’effort en montée dans les premières séances,

– Séance éprouvante sur le final.

Eric Lacroix

Eric Lacroix

Coach exclusif pacetraining.run