V – Modèles de l’entraînement polarisé

L’entraînement polarisé est une méthode d’entraînement qui a fait ses preuves dans les disciplines dites d’endurance, notamment en cyclisme sur piste, en triathlon et aussi en demi-fond. Néanmoins elle paraît intéressante à aborder dans le domaine du Trail car la répartition des charges de travail à l’entraînement peut permettre des adaptations positives de l’organisme, mais aussi permettre d’éviter les risques de blessures ou de surentraînement. 

C’est le Professeur norvégien Stephen Seiler  qui en est le précurseur, et sa méthode repose sur bases scientifiques solides. Il s’est d’abord interrogé sur la notion de dose d’entraînement en posant plusieurs questions :

– Comment les athlètes d’endurance s’entrainent-ils ? 

– Ce système d’entraînement est-il une tradition ou existe de réelles raisons physiologiques ?

– Comment utilisent-ils les entraînements à haute intensité et à sur quelles durées ?

Il remarque que les zones cibles de travail à l’entraînement sont trop nombreuses (5 parfois 7), et que les réponses aux sollicitations sont donc confuses. Les athlètes produisent souvent le même niveau moyen de lactates, et ne sollicitent donc pas suffisamment la mitochondrie . On peut même remarquer que les séances effectuées en endurance ou au seuil aérobie (avec des intensités comprises entre 60 et 80% de la FC max) dérivent souvent vers une intensité plus élevée. L’effort étant plus abordable, l’athlète a souvent tendance à accélérer davantage et ne plus se situer dans la zone de départ. Ce qui se produit est alors une sorte de « trou noir  » c’est-à-dire une zone de travail qui fatigue l’organisme plus que de le solliciter pour le faire progresser.

Stephen Seiler propose donc une méthode basée sur les 2 extrêmes de l’entraînement aérobie afin d’optimiser les processus d’adaptation au niveau circulatoire et musculaire : 

– Un travail à basse intensité, ou LSDT (pour Long Slow Distance Training),

– Un travail à haute intensité, ou HIIT (pour High Intensity Interval Training), 

Ces deux procédés sont complémentaires  et permettent de maximiser le signal adaptatif de la cellule musculaire en augmentant les capacités oxydatives. 

Limites du modèle de polarisation

 

La règle des 80-20 préconisée dans cette méthode s’avère intéressante pour des athlètes de haut-niveau ou fortement entraînés et habitués à inclure des séances à très haute intensité au sein de leur programme. 

A l’inverse pour des athlètes un peu plus débutant ou initiés dans la pratique et n’ayant l’habitude de gérer ce genre de programmation, cette méthode peut s’avérer délicate à mettre en oeuvre et donc conduire à de la fatigue ou à une surcharge. Il faut donc y aller progressivement notamment avec les séances à haute intensité. Aussi, la vitesse au rythme de compétition n’est pas suffisamment travaillée (vitesse au seuil), et cela peut engendrer une perte de repère sur le fait de maintenir un temps d’effort assez soutenu sur des périodes plus longues, comme par exemple sur un kilomètre vertical ou un Trail de montagne court.

 

Exemple de mise en oeuvre du modèle polarisé en Trail :

Le principe de 80/20 (souvent appelé le principe de Pareto) est appliqué par l’entraîneur Américain Matt Fitzgerald qui présente un argument convaincant pour appliquer la règle du 80 (facile) / 20 (difficile). Il souligne en effet que l’on peut atteindre de meilleurs résultats et réduire les risques de blessures et d’épuisement avec cette méthode du modèle polarisé. Fitzgerald offre une variété de plans d’entraînement sur des distances de 5 km au marathon. Ses descriptions détaillées avec une orientation de 80/20 sont faciles à suivre et sont adaptées aussi bien pour les débutants que pour les coureurs expérimentés. 

 

En Trail, si l’on applique ce modèle, on peut se rendre compte des pourcentages réalisés dans les 3 zones de travail et ainsi de pouvoir réguler une base foncière solide avec des footings et des sorties à intensité basse, mais aussi de pouvoir être raisonnable sur les séances à haute intensité. Ce qui peut permettre d’éviter les blessures ou la surcharge de travail dans la programmation globale de l’athlète.

 

Fig : proposition d’un nombre de séances d’intensité selon le nombre de jours d’entraînement quotidien

Limite du modèle polarisé

Selon  Rachid Ziane, “on peut s’étonner qu’une méthode soit essentiellement fondée sur l’activité supposée d’une protéine, sans autre forme d’analyse du sport pratiqué, telle que l’identification des ressources nécessaires ou encore de la prise en compte de phénomènes dans leur complexité (physiologiques, psychologiques). Comme si la préparation pouvait se limiter à stimuler l’activité d’une seule protéine”. Le travail en Interval Training préconisé dans les 20% de ce modèle, notamment la méthode Gacon de Dijon avec le 15’’/15″ ou le 30″/30″ à haute intensité, est-il est vrai très efficace pour améliorer la VO2max, le temps de maintien d’effort (ou Tlim) et repousser la limite cardio-respiratoire. Par contre, l’intérêt de consacrer 70% à 85% du temps d’entrainement à faible intensité est controversé voire démenti depuis les années 90. L’idée, qui justifie cette répartition en alternance, est que l’entraînement en HIIT entraînerait un déséquilibre du système nerveux autonome et une fatigue consécutive. Aussi, pour être performant, il faudrait restaurer voire entretenir l’équilibre entre l’activité parasympathique et celle orthosympathique. Pourtant avec l’apparition des appareils mesurant la fréquence cardiaque, les entraîneurs se sont réjouis de pouvoir optimiser les séances d’entraînement sans passer de nombreuses heures à courir « pour rien ».

Planifier les durées d’entraînement et les phases de repos

Les coureurs de Trail ont trop souvent une vision stakhanoviste de l’entraînement. L’argument avancé étant que la compétition est longue et qu’il faut faire beaucoup de kilomètres. Les méthodes actuelles prônent des charges de travail moins conséquentes, notamment en volume (pour rappel la charge de travail est la combinaison de l’intensité de l’exercice, du volume de travail, de la fréquence et de la spécificité). Il existe en effet une croyance qu’il y aurait une relation étroite entre le volume d’entraînement et le niveau de performance, mais de nombreux travaux ont remis en question ces effets (Costil, 1991, Mujika 1995, Gaskill,1999). L’existence d’un seuil de volume optimal nous parait plus pertinent, car le repos fait également partie du processus d’entraînement.

Une programmation contrôlée de l’entraînement devrait permettre de réaliser la performance espérée. Voici nos préconisations :

Réaliser un macrocyle court (huit à douze semaines d’entraînement spécifique) avant la compétition. Le reste étant une base de condition physique et de maintien des qualités de coureurs,

– Programmer des cycles de 3 semaines de travail avec 1 semaine de récupération durant cette période spécifique,

– Effectuer une alternance de jours faciles et plus difficiles dans l’entraînement de la semaine,

– Ne jamais cumuler 2 jours difficiles à la suite,

– Privilégier les sorties longues ou en montagne le week-end si la semaine est chargée d’un point de vue socio-professionnel.