Réussir sa saison de Trail : Article III

Temps de lecture : 4 minutes

III – Modèles traditionnels de planification : méso, macro et micro-cycles

Les entraîneurs qui ont une approche classique de l’athlétisme traditionnelle connaissent bien ce genre de mise en œuvre. Il existe en fait, dans ce genre de planification, 3 types de cycles lorsque l’on élabore un planning d’entraînement sur le long terme, les mésocycles, les macrocycles et les micro-cycles :

– Les mésocycles sont des types de cycles qui peuvent varier de plusieurs mois à quelques jours. Ils sont vraiment importants car ils déterminent l’objectif final, la compétition majeure sur laquelle on veut exceller,

– Les macrocycles sont les dominantes du travail à fournir dans ces mésocycles. Par exemple on peut y développer la vitesse de base (VMA), l’endurance (sorties longues) ou le travail en dénivelé (ou la vitesse ascensionnelle). On peut y mettre aussi des blocs de travail différents mais complémentaires. Un équilibre difficile mais nécessaire de ces cycles peut ainsi être élaborée afin d’arriver en forme à l’échéance finale de l’épreuve. C’est ici tout l’art de « jongler » avec les qualités physiques, le volume, l’intensité du travail à fournir,

– Les microcycles sont les semaines ou les jours qui sont comptabilisées dans ces macrocycles. Par exemple un travail de 3 semaines en VMA suivi d’une semaine de récupération, ou alors 10 jours de travail suivi de 4 jours de récupération,

– La séance d’entraînement (heures-minutes) dont le contenu est spécifique aux adaptations souhaitées.

Dans ce cadre de programmation la construction d’un mésocycle de Trail implique diverses périodes de travail.

Nous pouvons les énumérer comme tel :

– Une période de travail en quantité, ce que l’on appelle le « volume », ou phase de progression : c’est une phase qui amène le coureur d’un état de « désentraînement » à un niveau de préparation suffisant pour attaquer du bon pied la phase d’entraînement intensive. Généralement on démarre par du travail foncier (du footing, des sports « portés » comme le vélo ou la natation, du renforcement musculaire). C’est en fait la phase la plus longue du programme d’entraînement, et qui dure entre 12 et 20 semaines de manière idéale. Elle va aussi permettre une forte capillarisation, c’est à dire une augmentation du débit sanguin et un développement des capillaires dans les muscles stimulés.

Cette phase comprend plusieurs types de séances :

• Des séances d’entraînement incluant de la qualité d’endurance (beaucoup de footings mais aussi du travail de type « Interval Training » intermittent ou continu avec une séance au moins par semaine selon le niveau),

• Des séances d’entraînement de la VMA, avec une séance par semaine au moins selon le niveau,

• Des séances de travail en « continu long », avec une séance au moins tous les 15 jours, et possibilité de « rando-courses »,

• Des séances de renforcement musculaire ou de l’électrostimulations,

• Des séances de côtes très courtes (30’’) afin de stimuler aussi le système nerveux central, des séances avec du dénivelé continu.

– Une période de travail spécifique en qualité ou « phase intensive » : c’est la phase ou l’on doit s’entraîner le plus dur. Généralement elle ne dure que 3 semaines, avec aussi quelques footings « faciles » afin d’éviter une surcharge et un risque de blessure (en principe 3 semaines de travail suivies d’une semaine de récupération). Mais en Trail on peut pousser cette phase à 7 semaines (2 blocs de travail qui précèdent le bloc d’affûtage, avec une semaine de récupération entre les deux, donc 3 + 1 + 3).

Cette période se compose généralement de plusieurs types de séances :

• Des séances de type aérobie de « haute qualité » avec des volumes de travail longs et intensifs en Interval Training (par exemple du genre 3 à 4 x 15’ à un ressenti d’effort (RE) de 8 à 9.

• Des séances en temps de maintien en VMA, ce que l’on nomme aussi le travail du Tlim VMA (selon la chercheuse Véronique Billat). Des séances en dénivelé en côtes longues ou en dénivelé continu intensif (par exemple 4 côtes de 3km à un ressenti d’effort (RE) de 8 à 9)

• Des week-ends chocs (WEC), du renforcement musculaire spécifique plutôt orienté vers la pliométrie.

– Une période dite « d’affûtage » ou pré-compétition : c’est une période relativement courte, généralement aux alentours de 10 à 15 jours. Mais elle peut durer plus longtemps si un Ultra Trail est programmé comme objectif. Le kilométrage est souvent réduit à la moitié avec du travail plutôt en fractionné d’Interval Training « court ». Le fait de réduire le volume de travail permet en fait d’assimiler la période de travail spécifique en qualité. Et le travail en qualité permet de maintenir l’état de forme.

– Une période de repos relatif (on allège mais on s’entraîne quand même), qu’on appelle « phase de surcompensation » ou de compétition : durant cette période de 3 à 5 jours (qui peut durer 10 à 15 jours pour un ultra trail) vous courez très peu afin d’emmagasiner de l’énergie physique (restauration complète du glycogène) et de l’énergie mentale (qu’on oublie aussi bien souvent).

– Une période de récupération (ou régénération) post-compétitive : suivant la difficulté de l’épreuve, il est préférable qu’elle dure de 1 à 3 semaines. Aussi est-il bon de prendre quelques jours de repos complet, puis une reprise en douceur avec du travail aérobie en footing ou «sports portés». Il ne faut pas négliger tous les paramètres qui l’accompagnent (soins, alimentation, sommeil…). Une récupération complète sur un ultra trail peut aller jusqu’à 2 à 3 mois par exemple (fatigue profonde qu’il faut prendre en compte).

Limites des modèles traditionnels

Si elle a fait ses preuves dans diverses disciplines et permis de nombreux succès, cette méthode de programmation montre néanmoins certaines limites :

– Elle a été élaborée alors que les connaissances scientifiques sur l’entraînement sportif n’en étaient qu’à leurs balbutiements, et elle n’a pas suivi leur évolution,

– Elle ne s’est pas adaptée au développement du sport de haut niveau et est, de ce fait, peu ou non applicable à la préparation des athlètes élite qui doivent courir plus souvent,

– Au départ, les entraînements ne sont pas spécifiques au développement de certaines habiletés ou adaptations recherchées. On entraîne un peu tout en même temps, ce qui peut devenir délicat sur des formats trail ou ultra,

– On prend un gros risque à ne préparer qu’une seule grosse course sur l’année.

réflexion.