Renforcement musculaire fiche 5 et 6
– Partir bien équilibré, les pieds peu écartés, buste droit et haut (« être fier »),
– Lever la cuisse de la jambe libre à l’horizontale. Cela permet de solliciter les muscles du psoas et du couturier en les renforçant, et le renforcement de la cheville de la jambe à l’appui (fibulaires),
– Tenir 15’’ à 45’’ suivant la progression.
Les explications :
– Monter la jambe gauche, bras le long du corps, en se tenant bien droit, et la jambe droite en hyper-extension,
– Tenir 15’’ puis monter les bras tendus devant soi, tenir 15’’,
– Tourner les bras tendus à D, tenir 10’’, puis tourner les bras tendus à G, tenir 10’’,
– Monter les bras tendus en l’air et se pencher vers l’arrière, tenir 15’’. Revenir bras tendus devant soi et faire des petits battements de jambes libres pendant 15’’,
– Changer de jambe,
– Faire l’exercice 3 fois sur chaque jambe.
Pour faire plus dur :
– Possibilité de prendre un ballon lesté dans les mains (inf. à 3kg) et sur une surface instable (travail des fibulaires)
– fermer les yeux dans le final sur 3 à 5 secondes engendre une sollicitation du système vestibulaire,
– possibilité de réaliser cet exercice sur une surface instable ou haute.
Les exercices à faire : les gammes de course
1 – Talons aux fesses réception avec possibilité d’alterner plante de pied et pied plat,
2 – Montées de genoux (skippings), avec réception plante de pied,
3 – Course jambes tendues sur plante de pied (ou « pas de l’oie),
4 – Pas chassés et pas croisés.
Les explications :
– Il faut en fait effectuer des exercices sur une longueur de 20m à 30m (gazon, sol souple) et revenir à chaque fois en trottinant,
– Les exercices doivent être effectués 4 à 10 fois selon le niveau et la saison (augmenter le volume progressivement),
– La séquence d’exercice doit être continue et peut durer de 15’ à 45’,
– Il est nécessaire de travailler en hyper fréquence gestuelle et ne pas aller vite dans le déplacement (presque « sur place »).
Pour faire plus dur :
– Possibilité de réaliser ces exercices de profil et donc en avançant latéralement,
– Vitesse d’exécution + ou – rapide,
– Récupération avec un footing plus actif à chaque retour.