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– Partir bien équilibré, les pieds peu écartés, buste droit et haut (« être fier »),

– Lever la cuisse de la jambe libre à l’horizontale. Cela permet de solliciter les muscles du psoas et du couturier en les renforçant, et le renforcement de la cheville de la jambe à l’appui (fibulaires),

– Tenir 15’’ à 45’’ suivant la progression.

 
Les explications :

– Monter la jambe gauche, bras le long du corps, en se tenant bien droit, et la jambe droite en hyper-extension,

– Tenir 15’’ puis monter les bras tendus devant soi, tenir 15’’,

– Tourner les bras tendus à D, tenir 10’’, puis tourner les bras tendus à G, tenir 10’’,

– Monter les bras tendus en l’air et se pencher vers l’arrière, tenir 15’’. Revenir bras tendus devant soi et faire des petits battements de jambes libres pendant 15’’,

– Changer de jambe,

– Faire l’exercice 3 fois sur chaque jambe.

 
Pour faire plus dur  :

– Possibilité de prendre un ballon lesté dans les mains (inf. à 3kg) et sur une surface instable (travail des fibulaires)

– fermer les yeux dans le final sur 3 à 5 secondes engendre une sollicitation du système vestibulaire,

– possibilité de réaliser cet exercice sur une surface instable ou haute.

Les exercices à faire : les gammes de course

1 – Talons aux fesses réception avec possibilité d’alterner plante de pied et pied plat,

2 – Montées de genoux (skippings), avec réception plante de pied,

3 – Course jambes tendues sur plante de pied (ou « pas de l’oie),

4 – Pas chassés et pas croisés. 

Les explications :

– Il faut en fait effectuer des exercices sur une longueur de 20m à 30m (gazon, sol souple) et revenir à chaque fois en trottinant,

– Les exercices doivent être effectués 4 à 10 fois selon le niveau et la saison (augmenter le volume progressivement), 

– La séquence d’exercice doit être continue et peut durer de 15’ à 45’,

– Il est nécessaire de travailler en hyper fréquence gestuelle et ne pas aller vite dans le déplacement (presque « sur place »).

 
Pour faire plus dur  :

– Possibilité de réaliser ces exercices de profil et donc en avançant latéralement,

– Vitesse d’exécution + ou – rapide,

– Récupération avec un footing plus actif à chaque retour.

Eric Lacroix

Eric Lacroix

Coach exclusif pacetraining.run