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Les explications :

Planche latérale

– Se mettre sur le coude (à l’aplomb de l’épaule),

– Gainer le corps et tenir la position de 15’’ à 45’’,  

– Changer de côté, et effectuer cet exercice 3 à 5 fois.

Planche dorsale

– Se mettre en position allongée sur le dos et relever le bassin en l’alignant avec les cuisses, les pieds posés  à plat. Bien rester avec les épaules au sol, la tête regardant le plafond.

– Tenir la position 15’’ à 1’ et effectuer cet exercice 3 à 5 fois.

 
Pour faire plus dur  :

Planche latérale

– Effectuer 10 descentes avec le bassin élastique puis rester en position gainé au final,

– Monter la jambe libre en l’air.

Planche dorsale

– Effectuer 10 descentes avec le bassin élastique puis rester en position gainé au final,

– Poser les pieds sur une surface plus haute (tabouret, swiss-ball),

– Monter une jambe libre tendue en l’air dans l’alignement du bassin et alterner droite et gauche durant 15’’,

– Monter le genoux haut de la jambe libre en l’air  et alterner droite et gauche durant 15’’.

– Partir bien équilibré, les pieds peu écartés, buste droit et haut (« être fier »),

– Lever la cuisse de la jambe libre à l’horizontale. Cela permet de solliciter les muscles du psoas et du couturier en les renforçant, et le renforcement de la cheville de la jambe à l’appui (fibulaires),

– Tenir 15’’ à 45’’ suivant la progression.

 
Les explications :

– Monter la jambe gauche, bras le long du corps, en se tenant bien droit, et la jambe droite en hyper-extension,

– Tenir 15’’ puis monter les bras tendus devant soi, tenir 15’’,

– Tourner les bras tendus à D, tenir 10’’, puis tourner les bras tendus à G, tenir 10’’,

– Monter les bras tendus en l’air et se pencher vers l’arrière, tenir 15’’. Revenir bras tendus devant soi et faire des petits battements de jambes libres pendant 15’’,

– Changer de jambe,

– Faire l’exercice 3 fois sur chaque jambe.

 
Pour faire plus dur  :

– Possibilité de prendre un ballon lesté dans les mains (inf. à 3kg) et sur une surface instable (travail des fibulaires)

– fermer les yeux dans le final sur 3 à 5 secondes engendre une sollicitation du système vestibulaire,

– possibilité de réaliser cet exercice sur une surface instable ou haute.

Eric Lacroix

Eric Lacroix

Coach exclusif pacetraining.run