Renforcement musculaire fiche 1,2,3 et 4
Les explications :
– Au début, faire cet exercice les bras tendus pour avoir une bonne position, les mains à l’aplomb des épaules,
– Tenir la position de 30’’ à 1’ et faire 3 à 6 séries (récupération sur le temps d’effort),
– Puis faire cet exercice sur les coudes en conservant la bonne position,
– Tenir la position de 30’’ à 1’ et faire 3 à 6 séries (récupération sur le temps d’effort).
Pour faire plus dur :
– Lever le bras droit puis le bras gauche durant 15’’ alternativement,
– Lever bras droit et jambe gauche ensemble durant 15” puis inverser,
– Alterner position bras tendus – descente sur les coudes toutes les 2 secondes et effectuer 10 à 20 répétitions ‘selon niveau).
Les explications :
Planche latérale
– Se mettre sur le coude (à l’aplomb de l’épaule),
– Gainer le corps et tenir la position de 15’’ à 45’’,
– Changer de côté, et effectuer cet exercice 3 à 5 fois.
Planche dorsale
– Se mettre en position allongée sur le dos et relever le bassin en l’alignant avec les cuisses, les pieds posés à plat. Bien rester avec les épaules au sol, la tête regardant le plafond.
– Tenir la position 15’’ à 1’ et effectuer cet exercice 3 à 5 fois.
Pour faire plus dur :
Planche latérale
– Effectuer 10 descentes avec le bassin élastique puis rester en position gainé au final,
– Monter la jambe libre en l’air.
Planche dorsale
– Effectuer 10 descentes avec le bassin élastique puis rester en position gainé au final,
– Poser les pieds sur une surface plus haute (tabouret, swiss-ball),
– Monter une jambe libre tendue en l’air dans l’alignement du bassin et alterner droite et gauche durant 15’’,
– Monter le genoux haut de la jambe libre en l’air et alterner droite et gauche durant 15’’.
Les explications :
Contre Mouvement Jump
– Partir le corps droit et jambes tendues,
– Descendre à 90° rapidement et profitez de cet effet ressort (renvoi élastique) pour sauter en l’air le corps tendu,
– Effectuer 3 séries de 6 à 10 sauts consécutifs, avec un temps de pause de 2’’ à 4’’ entre chaque.
Squatt Jump
– Partir les jambes fléchies (position chaise),
– Sauter en l’air le corps tendu,
– Effectuer 3 séries de 6 à 8 sauts consécutifs,
– Redescendre doucement en position chaise (comme un mouvement de vérin hydraulique durant 2’’ à 4’’).
Pour faire plus dur :
– Sauts en contre-haut sur marches de différentes hauteurs (réception sans faire de bruit sur plante de pied, puis pied à plat),
– Charges lestées dans les mains ou sur le dos (sac à dos lesté).
Les explications :
Foulées bondissantes
– Foulées très grandes avec des appuis alternés où il faut prononcer la montée de genoux vers le haut et l’avant tandis que l’autre jambe reste tendue derrière après l’appui au sol,
– Raser le sol plutôt que de sauter trop haut,
– Effectuer cet exercice 4 à 8 fois sur 20m à 30m avec un retour en marchant tranquillement.
Sauts en contre bas
– Disposer 2 petits bancs ou steps de 1m environ,
– Partir debout sur le 1er banc, bondir pieds joints et atterrir sur le 2 ème banc,
– Se retourner et enchaîner les sauts,
– L’exercice doit être réalisé avec une plante de pied active, rapide, et sans faire de bruit au sol (contrôle),
– Effectuer 4 à 8 passages aller-retour avec possibilité de 2 à 4 séries (récupération complète en footing de 3’ à 5’ entre les séries).
Pour faire plus dur :
– Foulées bondissantes avec saut à la corde,
– Pour les sauts en contre bas, augmenter la distance entre les bancs,
– Pour les 2 exercices, possibilité de charges lestées dans les mains ou sur le dos (sac à dos lesté).