1
Temps de lecture : 3 minutes

Les explications :

– Au début, faire cet exercice les bras tendus pour avoir une bonne position, les mains à l’aplomb des épaules, 

– Tenir la position de 30’’ à 1’ et faire 3 à 6 séries (récupération sur le temps d’effort),

– Puis faire cet exercice sur les coudes en conservant la bonne position,

– Tenir la position de 30’’ à 1’ et faire 3 à 6 séries (récupération sur le temps d’effort).

Pour faire plus dur  :

– Lever le bras droit puis le bras gauche durant 15’’ alternativement,

– Lever bras droit et jambe gauche ensemble durant 15” puis inverser,

– Alterner position bras tendus – descente sur les coudes toutes les 2 secondes et effectuer 10 à 20 répétitions ‘selon niveau).

Les explications :

Planche latérale

– Se mettre sur le coude (à l’aplomb de l’épaule),

– Gainer le corps et tenir la position de 15’’ à 45’’,  

– Changer de côté, et effectuer cet exercice 3 à 5 fois.

Planche dorsale

– Se mettre en position allongée sur le dos et relever le bassin en l’alignant avec les cuisses, les pieds posés  à plat. Bien rester avec les épaules au sol, la tête regardant le plafond.

– Tenir la position 15’’ à 1’ et effectuer cet exercice 3 à 5 fois.

 
Pour faire plus dur  :

Planche latérale

– Effectuer 10 descentes avec le bassin élastique puis rester en position gainé au final,

– Monter la jambe libre en l’air.

Planche dorsale

– Effectuer 10 descentes avec le bassin élastique puis rester en position gainé au final,

– Poser les pieds sur une surface plus haute (tabouret, swiss-ball),

– Monter une jambe libre tendue en l’air dans l’alignement du bassin et alterner droite et gauche durant 15’’,

– Monter le genoux haut de la jambe libre en l’air  et alterner droite et gauche durant 15’’.

Les explications :

Contre Mouvement Jump

– Partir le corps droit et jambes tendues,

– Descendre à 90° rapidement et profitez de cet effet ressort (renvoi élastique) pour sauter en l’air le corps tendu,

– Effectuer 3 séries de 6 à 10 sauts consécutifs, avec un temps de pause de 2’’ à 4’’ entre chaque.

Squatt Jump

– Partir les jambes fléchies (position chaise),

– Sauter en l’air le corps tendu, 

– Effectuer 3 séries de 6 à 8 sauts consécutifs, 

– Redescendre doucement en position chaise (comme un mouvement de vérin hydraulique durant 2’’ à 4’’).

 
Pour faire plus dur  :

– Sauts en contre-haut sur marches de différentes hauteurs (réception sans faire de bruit sur plante de pied, puis pied à plat),

– Charges lestées dans les mains ou sur le dos (sac à dos lesté).

Eric Lacroix

Eric Lacroix

Coach exclusif pacetraining.run