L’entraînement en Trail n’est pas qu’un travail cardio-respiratoire. Il est important également de pouvoir s’adapter à la fatigue musculaire que vont engendrer les nombreuses relances en « montée-descente » dans les sentiers. Au-delà de pouvoir avoir un bon rendement de course (s’économiser en quelques sorte) il est important de pouvoir préparer le corps à pouvoir générer de la force, nécessaire pour résister à la fatigue et donc à la douleur musculaire.

 

Les chercheurs Kram et Taylor (recherches de 1990) ont constatés que le coût du déplacement chez les animaux est déterminé principalement par le coût du poids du corps (supporté) et par le temps pendant lequel la patte se pose sur le sol. À l’exemple du kangourou, la baisse du coût énergétique en course passe donc par un appui fort et rapide au sol suivi d’un envol permettant un grand temps de récupération. L’appui des pieds au sol n’est en fait que le maillon d’une chaîne de transmission des forces. Ce qui fonde l’efficacité, c’est toute l’organisation corporelle autour de cet appui selon les moments de la course. 

La qualité du gainage (raideur musculaire) et la synchronisation des segments libres sont  déterminants. On sait ainsi que le coût énergétique de la course est fortement dépendant de ce coût à générer des forces pendant la phase de soutien et donc inversement proportionnel au temps de contact, qui lui doit être exécuté plutôt avec une prise d’appui sur l’avant-pied. D’où les partisans qui militent pour le minimalisme, appelé aussi «barefoot» (chaussures très légères, sans amorti, voire sans chaussures…). 

L’entraînement avec des exercices pliométriques  et excentriques semble améliorer l’économie de course (EC), surtout lorsqu’ils sont effectués à haute intensité. On sait également qu’une seule séance de course en descente atténue les modifications des marqueurs indirects de dommages musculaires et émousse les changements de l’économie de course. Donc si vous habitez en plaine n’hésitez pas à faire au moins une fois une séance avec une très longue descente, si possible technique pour habituer vos muscles. Aussi, si on part du principe que le rendement musculaire en course à pied est lié au stockage-restitution de l’énergie dans la composante élastique des extenseurs des genoux (nos muscles fonctionnent comme des élastiques), il est possible qu’un travail orienté en co-activation musculaire des membres inférieurs puisse également contribuer à améliorer ce secteur. 

Lorsque vous contractez un muscle, vous compromettez en même temps l’os, qui emmagasine de l’énergie, ce qui permet alors facilement la suite du mouvement : les muscles restent au tonus nécessaire et travaillent comme les rayons d’une roue de vélo. La jante représente l’élément rigide du corps (les os) alors que les rayons en sont les éléments flexibles (les muscles). On appelle cela la bio-tenségrité : l’impulsion énergétique vient de différents facteurs (inertie, gravité…), et ce sont alors les os qui fournissent la majeure partie du rebond qui ne transmettent pas la charge directement à travers l’articulation, mais le font par l’intermédiaire des éléments en tension (ligaments-tendons-fasciae-disques).

 

Le « Sursaut en jump squat » 

Nous vous proposons ici un exercice de co-activation musculaire pouvant être évolutif, le « sursaut en jump squat ». 

Objectif : travailler l’économie de course par un exercice répétitif en co-activation « rigidité-flexibilité » des membres inférieurs

Réalisation : 

L’exercice consiste en une répétition de 2 postures en continuité (sursaut permanent) : 

– Une extension très rigide du corps (gainé) avec les pieds serrés

– Suivie d’une flexion de jambes écarts en «jump squat» (squat partiel) avec un angle de 90° à 100° 

– Cet exercice doit être exécuté sur 10 à 20 répétitions consécutives, avec une possibilité de 4 à 8 séries (entrecoupées de 1’ à 2’ de récupération).

 

– Retomber sur l’avant-pied sur les 2 phases de l’exercice (plante de pied)

– Éviter de faire du bruit à chaque retombée (qui est synonyme de « casse musculaire »)

– Assurer une bonne vitesse d’exécution, sans temps d’arrêts (enchaîner en se servant de la restitution élastique des muscles)

– Ne pas trop écarter les jambes sur la retombée en jump squat, mais avoir un bon alignement jambes-épaules, et avec les pieds dans l’axe

– Bien coller les pieds lors de l’extension du corps, avec les jambes très tendues et le corps bien gainé

– Réaliser cet exercice si possible avec des chaussures très légères

 

Cet exemple d’exercice peut être réalisé en complément du renforcement musculaire, et répété toutes les semaines, voire tous les 15 jours dans votre programme de course à pied.

Ce travail en mode complet vous permet de recruter davantage de fibres musculaires et donc de réaliser une séance intense et efficace.