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Bien qu’ayant initialement pour objectif principal l’augmentation de l’amplitude articulaire, les étirements se sont vus progressivement attribuer des vertus quasi universelles allant de leur rôle primordial pour l’échauffement à la prévention des accidents et à la récupération. 

Selon Gilles Cometti, “s’il a été conclu que les étirements, réalisés avant l’effort, étaient le plus souvent sans effet voire néfastes à la performance, les résultats concernant leur utilisation dans la récupération divergent”. En effet, les tensions importantes imposées par les étirements sont à l’origine de microtraumatismes additionnels au niveau de la structure intime du muscle. Réaliser des étirements suite à un effort risque donc de rajouter des perturbations musculaires. 

Pas mal d’études scientifiques le confirment : on ne peut pas vraiment affirmer que les étirements soient définitivement bons ou néfastes pour la pratique du Trail. La réponse est à vérifier par le coureur sur le terrain. Néanmoins, au vu des contraintes imposées par la pratique dans des sentiers très escarpés et techniques, il nous semble judicieux de proposer une série d’étirements à faire régulièrement en fin de séance pour que la raideur des muscles soit inférieure au seuil d’apparition des blessures musculaires. Ce qui nous intéresse en priorité est donc le principe d’étirement après la séance d’entraînement, celui qui va vous permettre de retrouver une certaine mobilité mais aussi une oxygénation du muscle (et donc une meilleure récupération). À condition bien sûr de ne pas être trop tétanisé par une séance difficile ou une compétition, au risque inverse de ne pas pouvoir se relâcher (notion de réflexe myotatique).

Il est conseillé de faire des étirements plutôt balistiques au cours de l’échauffement ou avant une séance, le muscle n’étant pas encore bien préparé. Ces étirements sont en fait constitués de mouvements de balanciers de la jambe qui permettent d’étirer tout en faisant fonctionner les chaînes musculaires (agoniste-antagoniste).

Après l’entraînement, l’allongement du muscle provoque une diminution réflexe de l’activité des nerfs moteurs et donc un relâchement musculaire. Il est donc utile d’aller jusqu’à l’amplitude articulaire correspondant au seuil de douleur tolérable. Cette amplitude permet de solliciter tous les mécanismes d’inhibition présents au sein du système nerveux central. Cependant, la douleur est un signal physiologique très important qu’il ne faut pas prendre à la légère. En ressentant le moment où cette douleur n’est plus tolérable, vous devez vous arrêter à la position optimale. Cela suffit à maintenir un bon étirement. Les recommandations principales sont d’effectuer les étirements avec lenteur, sans à-coups mais aussi veiller à respecter une certaine progressivité dans l’allongement, en évitant les à-coups, car : 

– Si l’on étire trop rapidement le muscle, le réflexe myotatique se déclenche et provoque une contraction réflexe du muscle étiré. Donc aucun bénéfice car il n’y a aucun étirement réel,

– Le muscle est un organe composé de différents tissus qui lui confèrent un comportement viscoélastique. Une des particularités de la viscoélasticité est de faire augmenter la raideur proportionnellement à la vitesse d’allongement pendant un étirement passif.

Il est également conseillé de réaliser les étirements en les calant sur les phases respiratoires. En fait, il faut être détendu (mentalement) et expirer lors de l’étirement afin d’utiliser le côté positif de l’influence de la boucle gamma sur le tonus musculaire. Celle-ci permet en effet de le diminuer.

Pour être efficace, il faut maintenir l’étirement entre 10” et 15”. Au-delà, l’efficacité de l’inhibition des motoneurones diminue et la raideur passive augmente légèrement par une élévation du tonus musculaire. Ce délai est bien-sûr à mettre en regard des résultats qui montrent que la raideur diminue rapidement dès les premières secondes pour ensuite se stabiliser lors d’un étirement statique passif. Mais il est possible de le maintenir plus longtemps (45 secondes maximum) à condition de ne pas dépasser le seuil tolérable de douleur.


Eric Lacroix

Eric Lacroix

Coach exclusif pacetraining.run