Les conseils de votre coach
Eric Lacroix

 

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Charges d’entraînement et progression, un subtil mélange

Temps de lecture : 7 minutes L’entraînement n’est certainement pas une science exacte et encore moins un modèle mathématique construit sur des algorithmes dont nous récolterons les fruits le jour de la compétition. S’entraîner c’est d’abord s’adapter…

Gérer ses émotions et son ressenti en course (2/2)

Temps de lecture : 4 minutes En fait, diverses variables physiologiques ont été mises en relation avec l’effort perçu : on a ainsi montré des corrélations hautement significatives avec les lactates, la consommation d’oxygène, le débit ventilatoire, ou la viscosité sanguine….

Séances spécifiques : MYO CROSS MAX

Temps de lecture : 2 minutes Le Myo Cross Max est tout d’abord une séance de côte, un mix entre du renforcement musculaire et une course rapide à haute intensité, mais courte. Le cumul de la course et du renforcement musculaire permet de solliciter davantage les fibres musculaires…

Mon premier Trail Partie I : L’entraînement

Temps de lecture : 2 minutes Comment organiser mon entraînement ? Le premier principe est de chercher l’équilibre entre votre vie privée, votre vie professionnelle et votre vie sportive ». En effet, il est juste nécessaire de trouver le temps de s’entraîner. Aussi, vous devrez consacrer un certain temps à votre récupération…

Mon premier Trail Partie IV : Programmer

Temps de lecture : 3 minutes Bien souvent et en tant que débutant en Trail vous manquez certainement de repères. Vous cherchez sans doute à trouver des principes d’un entraînement pragmatique et bien conduit. Cependant, et au vu des innombrables méthodes qui existent, vous vous perdez dans …

Mon premier Trail Partie III : Planifier

Temps de lecture : < 1 minute Les coureurs de Trail ont trop souvent une vision stakhanoviste de l’entraînement. L’argument avancé étant que la compétition est longue et qu’il faut faire beaucoup de kilomètres. Mais les débutants vont être rassurés, les méthodes…

Mon premier Trail Partie II : Courir

Temps de lecture : 2 minutes Le Trail comme la course à pied hors des stades est une pratique dite libre. On peut donc s’entraîner quand on veut et presque n’importe où. Pourtant, il est parfois difficile de se motiver à s’entraîner seul, surtout lorsque les conditions météorologiques sont mauvaises ou que la journée a été difficile …

Adaptation alimentaire : allergies ou intolérances ?

Temps de lecture : 3 minutes On a vu jaillir, notamment dans des sports énergétiques comme la course à pied, la grande mode de l’intolérance voir de l’allergie à certains aliments. À défaut de vouloir tout modifier, une alimentation habituelle peut aussi convenir…

Dis pourquoi tu fais du Trail ? J’me fais plaisir …

Temps de lecture : 7 minutes 3 Combien de fois peut-on entendre le mot « plaisir » lorsque l’on questionne les coureurs sur leurs motivations à s’entraîner et à pratiquer la compétition en Trail. C’est tout simplement ahurissant ! Ce mot clé est présent dans toutes les bouches, à tous les instants….

Préparation nutritionnelle compétitive

Temps de lecture : 3 minutes 2 La qualité de la nutrition au cours des jours précédant une épreuve de Trail running est essentielle, au même titre qu’une alimentation quotidienne. En effet, les performances se préparent chaque jour et on ne peut être compétitif que si l’on est et si l’on…

Mon premier Trail Partie V : S’adapter

Temps de lecture : < 1 minute 2 S’adapter aux aléas Il est nécessaire de vous adapter aux changements qui peuvent arriver dans votre quotidien. Un événement inopiné, une maladie passagère, une légère blessure peuvent entraver le processus d’entraînement que vous avez programmé. Ce n’est pas si grave, car notre pratique n’est-elle…

Comment gérer la chaleur dans une compétition de Trail ?

Temps de lecture : 4 minutes Pour des compétitions courues sous forte chaleur il est important de prendre en compte les particularités des réactions de votre organisme à ces conditions. Pour cela vous devez comprendre les procédés d’acclimatation du corps, notamment lorsque les températures sont élevées…

Comprendre l’équilibre des planning d’entraînement PACE

Temps de lecture : 4 minutes Les planning d’entraînement Trail innovant de votre coach Éric Lacroix se basent sur un équilibre entre 4 types de blocs : développement, spécifique, affûtage et régénération. Cet équilibre se retrouve autant sur les séances…

La récupération entre les séances d’Interval Training

Temps de lecture : 3 minutes Beaucoup de coureurs s’entraînent sans évoquer la récupération entre les intervalles d’effort. Ils pensent en priorité à réaliser de bons « chronos » mais oublient que la récupération est une partie intégrante de leur entraînement. Il est vrai…

La proprioception

Temps de lecture : 3 minutes 1 La proprioception est une qualité nécessaire et indispensable pour la pratique du Trail. Elle permet d’acquérir une bonne posture et un bon équilibre dans les sentiers qui seront parfois très techniques. Il semble donc intéressant de créer certaines routines posturales qui peuvent être travaillées…

La RIGIDITÉ et le GAINAGE

Temps de lecture : 2 minutes 1 On associe trop souvent le gainage au travail des abdominaux, avec bien souvent des exercices de gainage sur les coudes mal exécutés (cambrure excessive du dos, mauvaise rigidité). En fait, le gainage n’est pas uniquement un travail abdominal mais bien un travail qui met…

Les échelles de ressenti ou le plaisir de s’entraîner

Temps de lecture : 3 minutes On s’aperçoit que l’aspect de la motivation a parfois été oublié et négligé au profit de l’aspect physiologique dans l’entraînement. Pourtant, le plaisir est souvent un mot que l’on retrouve dans le milieu du Trail. Certains chercheurs ont donc fait le choix de le replacer…

Les gammes pour bien se préparer musculairement

Temps de lecture : 3 minutes Pour accompagner votre saison de Trail, le travail de gammes, même s’il reste un procédé classique de l’athlétisme, peut être intéressant car il va vous permettre de solliciter davantage les membres locomoteurs principaux c’est-à-dire…

Séances spécifiques : LE JERK

Temps de lecture : 2 minutes L’objectif d’une séance de Jerk est de solliciter le VO2max de manière progressive grâce à un travail en côte courte, sur des allers-retours. Suivant le type de séance proposé vous constaterez des variations sur les temps de récupérations et parfois sur les niveaux d’effort demandés…

S’entraîner à jeun ou l’entraînement “low carb”

Temps de lecture : 3 minutes Très pratiqué par les athlètes africains, le « low carb » consiste à s’entraîner avec de faibles réserves en sucres pour mobiliser de manière plus active la filière lipidique. Ce modèle présente des avantages multiples car il permet d’habituer l’organisme à …

Les étirements en Trail, utiles ou non ?

Temps de lecture : 3 minutes 1 Bien qu’ayant initialement pour objectif principal l’augmentation de l’amplitude articulaire, les étirements se sont vus progressivement attribuer des vertus quasi universelles allant de leur rôle primordial pour l’échauffement à la prévention des accidents et à la récupération.  Selon Gilles Cometti, “s’il a été conclu…

Comment aborder son premier Ultra-Trail ?

Temps de lecture : 6 minutes Questions-réponses avec notre coach Éric Lacroix Combien d’années minimum d’expérience en course à pied faut-il pour se lancer dans un Ultra Trail ? Courir une course comme la Mascareignes, le Trail de Bourbon ou le Grand Raid n’est pas une…

L’eau, l’aliment incontournable pour le Trail

Temps de lecture : 2 minutes 1 L’eau est un nutriment, et même si elle n’a pas de valeur calorique, elle est après l’oxygène le deuxième élément vital pour le corps. Ainsi, même si il est possible de survivre jusqu’à une perte de 40% de votre poids du corps en aliments,…

L’hyponatrémie dans l’effort ou comment boire avec modération

Temps de lecture : 2 minutes 1 Parmi les supplices documentés dans l’histoire de la torture, il en est une classique et néanmoins surprenante qui est celle de la torture par l’eau. Car paradoxalement pour la santé du sportif, le fait de boire trop d’eau à aussi des conséquences néfastes pour…

Le mal de dos en Trail : prévention étirement du dos (méthode de McKenzie)

Temps de lecture : < 1 minute Bien souvent, on passe beaucoup de temps en position assise, notamment lorsque l’on est au bureau ou assis sur notre canapé durant de longues heures. Cette mauvaise habitude finit par favoriser une mauvaise posture (dos courbé) qui peut provoquer une expulsion d’une partie d’un ou…

Derniers conseils avant un Ultra Trail

Temps de lecture : 4 minutes 1 À deux ou trois semaines du départ… Arnaud Le Roy Médecin du sport Ultra spécialiste du Trail Pratiquant et bien-sur passionné … restez en forme…  Réduisez votre charge d’entraînement très sensiblement, contentez-vous d’un entretien physique léger. Optimisez votre hydratation, buvez au minimum 2 litres d’eau par…

Comment se régénérer après une des courses du Grand Raid ?

Temps de lecture : 3 minutes Que vous ayez couru la Mascareignes, le Trail de Bourbon ou le Grand Raid, vous venez de courir et de terminer une épreuve très difficile, tant par la longueur que la difficulté. Vous avez accompli un véritable exploit. Mais la première question …

L’entraînement polarisé ou le modèle qui a inspiré la plateforme PACE

Temps de lecture : 5 minutes 2 L’entraînement polarisé, dont la plateforme pacetraining.run s’inspire fortement, est une méthode d’entraînement qui a fait ses preuves dans les disciplines dites d’endurance, notamment en cyclisme sur piste, en triathlon et aussi en demi-fond. Néanmoins,  elle paraît intéressante à aborder dans le domaine du Trail car…

Parole d’entraîneur : La planification, ou comment être en forme le jour J

Temps de lecture : 4 minutes 1 Vous êtes tenté par un nouveau défi, vous préparer à une course dont vous rêviez depuis longtemps. Cela tombe bien car la plateforme www.pacetraining.run vous permet de vous préparer au mieux sur de nombreux formats. Cependant parvenir à réaliser ses objectifs que l’on soit…

Les blessures courantes et nouvelles en Trail

Temps de lecture : 2 minutes 1 Les doses d’entraînement sont telles, qu’apparaissent aujourd’hui des pathologies spécifiques liées au surpassement : crampes et tendinites récidivantes, syndromes de l’essuie-glace (TFL), bursites, chondropathies du genou. Mais la pratique effectuée à haute dose peut aussi provoquer ce que l’on nomme des « pathologies de…

Peut-on être dépendant au Trail?

Temps de lecture : 3 minutes La plupart des publications sur ce sujet mettent en avant le rôle joué par les endorphines produites par le cerveau lors d’un exercice musculaire, lui‐même générant un stress à l’organisme en le rendant en quelque sorte dépendant de l’effort…

Age et Trail

Temps de lecture : 4 minutes 1 La jeunesse est le temps que l’on a devant soi Selon Jacques Séguéla « Il est triste d’avoir pour seule ambition d’entrer au plus vite dans ce qui n’est autre que le dernier chapitre de sa vie… avant de tirer sa révérence pour toujours….

Podologie : avant et après la compétition

Temps de lecture : 2 minutes Lors de l’activité sportive, les pieds sont le siège de compressions et de traumatismes multiples et répétitifs à cause de l’agression de la chaussure, de la chaussette, du sol et de l’humidité.

Réussir sa saison de Trail : Article I

Temps de lecture : 2 minutes Parvenir à réaliser ses objectifs que l’on soit débutant ou expert, voire d’accéder à un meilleur niveau demande de la part de l’athlète comme de l’entraîneur une part de créativité. Apporter du nouveau peut s’avérer même déterminant pour un entraîneur en quête de résultats. Seulement la créativité…

Réussir sa saison de Trail : Article II

Temps de lecture : 3 minutes II – Entraîner c’est planifier On peut avancer qu’il est extrêmement rare de voir des coureurs effectuer un bilan de leur saison et d’en tirer des conclusions, des pistes de réflexion pour une future programmation. Et c’est bien dommage car ce bilan semble incontournable afin…

Réussir sa saison de Trail : Article III

Temps de lecture : 4 minutes 2 III – Modèles traditionnels de planification : méso, macro et micro-cycles Les entraîneurs qui ont une approche classique de l’athlétisme traditionnelle connaissent bien ce genre de mise en œuvre. Il existe en fait, dans ce genre de planification, 3 types de cycles lorsque l’on…

Réussir sa saison de Trail : Article IV

Temps de lecture : 3 minutes Cette méthode consiste  en une programmation à court terme (± 2 mois) avec 3 blocs, qui s’apparentent aux méso cycles de la période traditionnelle et qui se définissent comme suit :
1. Bloc « Accumulation » dans lequel on se concentre sur le développement des qualités…

Réussir sa saison de Trail : Article V

Temps de lecture : 5 minutes Modèles de l’entraînement polarisé L’entraînement polarisé est une méthode d’entraînement qui a fait ses preuves dans les disciplines dites d’endurance, notamment en cyclisme sur piste, en triathlon et aussi en demi-fond. Néanmoins elle paraît intéressante à aborder …

Le top 5 des exercices spécifiques Trail

Temps de lecture : 4 minutes Le Trail sollicite énormément l’organisme, c’est avec un entraînement et des exercices spécifique bien ciblé que l’on prépare son corps à endurer 5, 10 ou même 50 h d’effort dans des conditions parfois extrêmes. Le Grand Raid de la Réunion…

Le sommeil lors d’un ultra trail

Temps de lecture : 5 minutes Sur certaines épreuves d’ultra trail comme l’UTMB ou Grand Raid qui peuvent durer jusqu’à 45h ou 64h, on peut se douter que le manque de sommeil va avoir un impact prépondérant sur la performance finale. Il est donc nécessaire de connaître les effets de ce manque de sommeil…

Raideur musculaire et Trail

Temps de lecture : 4 minutes L’entraînement en Trail n’est pas qu’un travail cardio-respiratoire. Il est important également de pouvoir s’adapter à la fatigue musculaire que vont engendrer les nombreuses relances en « montée-descente » dans les sentiers. Au-delà de pouvoir avoir un bon rendement de course (s’économiser en quelques sorte)…

Le gainage de mouvement

Temps de lecture : 4 minutes Dans certaines préparations physiques de coureur de Trail on associe parfois le travail de gainage avec celui des abdominaux. Ainsi on voit souvent des pratiquants exécuter l’exercice le plus commun et le plus usité : la planche sur les coudes, exercice qui par ailleurs est…

L’automédication en compétition : une pratique à risque

Temps de lecture : 3 minutes L’automédication, une pratique à risque pour vos reins (Aspirine, AINS ) Bien souvent lorsque la douleur se fait sentir sur une épreuve longue, notamment sur une épreuve comme un ultra Trail, il est courant d’observer dans le peloton …

Polariser son entraînement, ….certes mais comment bien le réaliser ?

Temps de lecture : 5 minutes L’entraînement polarisé est une méthode d’entraînement qui a fait ses preuves dans les disciplines dites d’endurance, notamment en cyclisme sur piste, en triathlon et aussi en demi-fond, et on s’y intéresse de plus en plus en course…

Comprendre ses fatigues et savoir les gérer

Temps de lecture : 3 minutes Le corps humain s’adapte merveilleusement bien, ce qui veut dire que si l’on répète sans cesse le même entraînement dans le temps il se produira de moins en moins d’effets sur l’organisme. Il est donc nécessaire, si l’on souhaite progresser et moins se blesser,

Désadaptations de l’organisme après une coupure d’entraînement

Temps de lecture : 3 minutes C’est un peu comme si vous vous mettiez à table et que vous aviez très peu mangé durant plusieurs mois. L’idée de se nourrir trop pourrait aussi entraîner une indigestion, la gourmandise se payant “cache” à la suite du repas. Le fait de réaliser des…

Comment gérer sa (ses) douleur(s) en course

Temps de lecture : 5 minutes  “La douleur est inévitable. La souffrance vient en option” – Haruki Murakami  Il existe un degré d’acceptation de la douleur dans l’effort, qu’il soit compétitif ou effectué à l’entraînement. C’est aussi une source de motivation pour progresser. Comme le cite le champion olympique de judo,…

Gérer ses émotions et son ressenti en course (1/2)

Temps de lecture : 4 minutes Lorsque l’on prépare une grande échéance, ou un objectif majeur en compétition, la fraîcheur physique, si possible avec de bonnes sensations, est un facteur important pour parvenir au but fixé . Seulement, et on n’y échappe pas…

La proprioception, ou l’intelligence du pied

Temps de lecture : 6 minutes 2 La proprioception est une qualité nécessaire et indispensable pour la pratique du Trail, et de la course à pied en général, car elle permet d’acquérir une bonne posture et l’équilibre dans les sentiers parfois très techniques de certaines compétitions. Il parait donc intéressant de…

La foulée, geste essentiel du coureur

Temps de lecture : 4 minutes 1 La vitesse de base est en principe un atout pour toutes les distances de course à pied et il n’est plus utile désormais d’en faire la démonstration. Quand bien même nous ne sommes pas capable de courir un 1.000 m en moins de 3…

De la courbature à la contracture, les comprendre pour mieux les gérer

Temps de lecture : 5 minutes La fatigue musculaire peut être définie comme la diminution de la performance musculaire en relation avec l’intensité, la durée de l’exercice ainsi que le mode de contraction musculaire. En Trail, du fait des nombreuses montées…

10 conseils pour finir son premier Trail

Temps de lecture : 3 minutes Pour votre première compétition de Trail, vous allez entrer dans un univers passionnant, plein d’aventures, de partage et de dépassement de soi. Après avoir fini un plan d’entraînement Trail adapté, beaucoup de questions se bousculent…

10 conseils pour bien débuter en Trail

Temps de lecture : 3 minutes Le Trail est une discipline passionnante et pleine d’aventures de toute sorte. Pour prendre un maximum de plaisir, une préparation physique et mentale spécifique est nécessaire. Je vous expose ici mes 10 meilleurs conseils pour débuter en Trail dans les meilleures conditions.

Alimentation post-entraînement Trail

Temps de lecture : 3 minutes S’il est un élément qu’il ne faut pas oublier dans la pratique du Trail, c’est bien celui de l’alimentation. En effet l’alimentation quotidienne, avec notamment l’enchaînement des entraînements plus ou moins spécifiques (sorties longues, intensité en côtes) peut engendrer une fatigue musculaire persistante qui se…

S’adapter à l’Ultra Trail

Temps de lecture : 5 minutes Le Grand Raid ou l’UTMB ont le “vent en poupe” depuis plusieurs années, les dossards s’arrachent ainsi sur les diverses courses proposées. Cette “hyper consommation” est certainement multiple et liée à la séduction de la grande incertitude…