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L’entraînement polarisé, dont la plateforme pacetraining.run s’inspire fortement, est une méthode d’entraînement qui a fait ses preuves dans les disciplines dites d’endurance, notamment en cyclisme sur piste, en triathlon et aussi en demi-fond. Néanmoins,  elle paraît intéressante à aborder dans le domaine du Trail car la répartition des charges de travail à l’entraînement peut permettre des adaptations positives de l’organisme, mais aussi permettre d’éviter les risques de blessures ou de surentraînement.

C’est le Professeur norvégien Stephen Seiler qui en est en quelques sorte le précurseur, et sa méthode repose sur bases scientifiques solides. Il s’est d’abord interrogé sur la notion de dose d’entraînement en posant plusieurs questions :

–  Comment les athlètes d’endurance s’entrainent t’ils ?

–  Ce système d’entraînement est t’il une tradition ou existe t’il  de réelles raisons physiologiques ?

–  Comment utilisent t’ils les entraînements à haute intensité et sur quelles durées ?

Il remarque que les zones cibles de travail à l’entraînement sont trop nombreuses (5 parfois 7), et que les réponses aux sollicitations sont donc confuses. Les athlètes produisent souvent le même niveau moyen de lactates, et ne sollicitent donc pas suffisamment la mitochondrie. On peut même remarquer que les séances effectuées en endurance ou au seuil aérobie (avec des intensités comprises entre 60 et 80% de la FC max) dérivent souvent vers une intensité plus élevée. L’effort étant plus abordable, l’athlète a souvent tendance à accélérer davantage et ne plus se situer dans la zone de départ. Ce qui se produit est alors une sorte de « trou noir » c’est-à-dire une zone de travail qui fatigue l’organisme plus que de le solliciter pour le faire progresser.

Stephen Seiler propose donc une méthode basée sur les 2 extrêmes de l’entraînement aérobie afin d’optimiser les processus d’adaptation au niveau circulatoire et musculaire :

–  Un travail à basse intensité, ou LSDT (pour Long Slow Distance Training),

–  Un travail à haute intensité, ou HIIT (pour High Intensity Interval Training).

Ces deux procédés sont complémentaires et permettent de maximiser le signal adaptatif de la cellule musculaire en augmentant les capacités oxydatives.


Mise en oeuvre sur le terrain

Muñoz & al. (2013) ont cherché à quantifier l’impact de différentes répartitions d’intensité d’entraînement sur la performance en course à pied sur une épreuve de 10.000m. 30 coureurs non-experts ont été répartis en deux groupes suivant chacun un type d’entrainement pendant 10 semaines (entraînement polarisé vs entraînement à haute intensité modérée, zone 2). Il ressort que si les deux groupes ont amélioré significativement leur performance, l’entraînement polarisé semble plus efficace (5% vs 3,6%).

Une autre étude, menée par Neal & al. (2013), a cherché  à étudier les adaptations physiologiques de deux méthodes d’entraînement différentes (au “seuil” vs polarisée). Les deux méthodes ont été appliquées à un même groupe de 12 cyclistes, au cours de deux périodes successives séparées de 4 semaines sans entraînement. L’épreuve-test consistait en un « contre la montre » de 40km. Performances d’endurance, crête de puissance, le seuil lactique et capacité d’effort de haute intensité ont tous augmenté au cours des deux périodes d’entraînement. Si les améliorations obtenues par la méthode d’entraînement polarisé semblent plus élevées que celles obtenues par la méthode d’entraînement au seuil, celles-ci résulteraient de plus grandes adaptations systémiques après six semaines d’entraînement chez des cyclistes déjà bien entraînés. Pour autant, les marqueurs d’adaptations métaboliques  musculaires restent en grande partie inchangés suggérant de mener une recherche plus approfondie.

La programmation sous forme d’entraînement polarisé est différente des modèles précédents car il n’existe plus de cycles de travail. Dans ce cadre, on parle plutôt de monitorage des charges d’entraînement en mêlant volume (quantité) et intensité (qualité) avec 3 zones de travail :

•   Zone 1: travail à basse intensité (footings et sorties longues et lentes, ou < SV1): 75 à 80%,

•   Zone 2: travail d’intensité moyenne (travail au seuil, footings rapides ou entre SV 1 et SV 2): 5%,

•   Zone 3: travail d’intensité élevée (séances intensives, ou > SV2): 15 à 20%.

Selon le Dr Fabrice Kuhn, une partie de l’entraînement est réalisée à haute (voire très haute) intensité, et la plupart des séances sont réalisées vraiment en endurance fondamentale: « ce type de répartition de l’entraînement a pu être observé chez des nageurs (77 % de leur kilométrage en zone 1), des coureurs de fond (71 % de leur temps d’entraînement en zone 1, 21 % en zone 2 et 8 % en zone 3), des marathoniens (notamment des Kényans qui réalisaient 85 % de leur kilométrage en zone 1, ou bien des Européens qui réalisaient 78 % de leur kilométrage en zone 1, 4 % en zone 2 (pourtant leur vitesse marathon !) et 18 % en zone 3), des skieurs de fond et des rameurs (entraînement majoritairement en zone entraînement majoritairement en zone 1 et pas d’entraînement en zone 2 avec 4 à 10 % en zone 3). Dans la plupart des cas, la répartition approche 80% de l’entraînement en endurance (zone 1) et 20% de l’entraînement à haute intensité (5% en zone 2 et 15 % en zone 3) ». On préconise un monitorage de 80/20 %, mais cela peut varier en fonction du niveau des athlètes.

Le nombre de séances va donc varier en fonction des charges de travail et du niveau.


Fig. Le modèle polarisé et ses 3 zones de travail

Limites du modèle de polarisation

La règle des 80-20 préconisée dans cette méthode s’avère fortement intéressante pour des athlètes performeurs ou experts (niveaux préconisés sur la plateforme), car ils sont habitués à inclure des séances à très haute intensité au sein de leur programme. A l’inverse, pour des athlètes débutants ou initiés, il faut y aller progressivement notamment avec les séances à haute intensité (mais nous proposons des séances d’Intervalle Training bien cadrées). Aussi, si la vitesse au rythme de compétition n’est pas suffisamment travaillée (vitesse au seuil), cela peut engendrer une perte de repère sur le temps de maintien d’un effort assez soutenu sur des périodes plus longues, comme par exemple sur un kilomètre vertical ou un Trail de montagne court.

Exemple de mise en oeuvre du modèle polarisé en Trail

Le principe de 80/20 (souvent appelé le principe de Pareto) est appliqué par l’entraîneur Américain Matt Fitzgerald qui présente un argument convaincant pour appliquer la règle du 80 (facile) / 20 (difficile). Il souligne en effet que l’on peut atteindre de meilleurs résultats et réduire les risques de blessures et d’épuisement avec cette méthode du modèle polarisé. Fitzgerald offre une variété de plans d’entraînement sur des distances de 5 km au marathon. Ses descriptions détaillées avec une orientation de 80/20 sont faciles à suivre et sont adaptées aussi bien pour les débutants que pour les coureurs expérimentés.

En Trail, si l’on applique ce modèle, on peut se rendre compte des pourcentages réalisés dans les 3 zones de travail et ainsi de pouvoir réguler une base foncière solide avec des footings et des sorties à intensité basse, mais aussi de pouvoir être raisonnable sur les séances à haute intensité. Cela peut permettre d’éviter les blessures ou la surcharge de travail dans la programmation globale de l’athlète.


Fig. Proposition d’un nombre de séances d’intensité selon le nombre de jours d’entraînement quotidien

Eric Lacroix

Eric Lacroix

Coach exclusif pacetraining.run