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L’eau est un nutriment, et même si elle n’a pas de valeur calorique, elle est après l’oxygène le deuxième élément vital pour le corps. Ainsi, même si il est possible de survivre jusqu’à une perte de 40% de votre poids du corps en aliments, une réduction de 9% à 12% de ce même poids en eau peut vous être fatale. Donc si vous courez sous une forte chaleur, il est essentiel d’en connaître ses vertus.

De nombreuses études scientifiques attestent des avantages de l’hydratation sur les performances mais aussi, et surtout, sur la santé. Actuellement, les organisateurs doivent permettre aux athlètes de se ré-hydrater au moyen d’une boisson de l’effort contenant des glucides et des électrolytes et ce, pour toute course dépassant les 10 km. La perte hydrique au cours de l’exercice est donc la résultante de la perte de sueur, elle-même, dépendante de la filière énergétique utilisée et de la température ambiante. À titre d’information, une déshydratation de 1 % du poids corporel (700 g pour un athlète de 70 kg par exemple) engendre une baisse des capacités des performances d’environ 10 %, une déshydratation de 2 % une baisse de 20 %,, etc…

Ce qu’il est essentiel de retenir c’est que lorsque vous courez, l’eau assure des fonctions essentielles et notamment :

– Elle assure le transport des éléments nutritifs vers les tissus de votre organisme,

– Elle régule la température de votre corps,

– Elle équilibre le maintien de la pression artérielle et donc permet un bon fonctionnement cardio-vasculaire.


Des besoins en eau et en nutriments

Au repos, les apports en eau sont à peu près équivalents aux pertes, et les apports proviennent des boissons, des aliments. Les pertes sont urinaires, sudorales, respiratoires et fécales. 

Lors d’une course de Trail, les pertes en eau sont essentiellement d’origine sudorale (la sueur). Elles sont destinées à éliminer la chaleur produite. Les pertes urinaires diminuent ce qui limite par ailleurs le risque de déshydratation. Précisions ici que la déshydratation s’accompagne d’une augmentation de la fréquence cardiaque et de la température du corps. 

Il est donc nécessaire de s’hydrater en prenant en compte les principes suivants :

– Boire régulièrement en petite quantité, par exemple l’équivalent de 1 à 2 petits verres d’eau toutes les 10min à 15min, ce qui incite à posséder une poche à eau pour ne pas manquer,

– Si vous prenez une boisson énergétique, veillez à prendre une boisson de qualité qui apporte des quantités normales en sels minéraux (Sodium, Magnésium, Potassium, Zinc) et sous une forme moins acide (citrates, bicarbonates). 

Par ailleurs, la déshydratation augmente certains risques de tendinites, de calculs rénaux, et engendre une certaine fatigue pouvant provoquer des blessures musculaires chroniques. Dans ce sens, il peut être intéressant de privilégier une boisson de l’effort de qualité en veillant notamment à ce qu’elle apporte :

– Des minéraux en quantité suffisante sous une forme « désacidifiante » pour limiter les risques de crampes liés à l’acidité tissulaire,

– Mais aussi des glucides à assimilation progressive (maltodextrines de différentes longueurs de chaîne), 

– Et enfin des acides aminés fonctionnels (BCAA, Leucine). 

Eric Lacroix

Eric Lacroix

Coach exclusif pacetraining.run