Le top 5 des exercices spécifiques Trail

Le Trail sollicite énormément l’organisme, c’est avec un entraînement et des exercices spécifique bien ciblé que l’on prépare son corps à endurer 5, 10 ou même 50 h d’effort dans des conditions parfois extrêmes. Le Grand Raid de la Réunion en est un parfait exemple avec 66h maximum pour arriver au bout des 163 Km et 10 000 mètres de dénivelé positif de ce parcours hors norme.

1. Le « Myo Cross Max »

Il s’agit de réaliser un travail en côtes sur une pente comprise entre 10 à 20%. Le travail commence par une chaise contre un arbre (ou un poteau) et se poursuit avec une forte accélération en côte (niveau d’effort RE 8 à 9), puis redescendre immédiatement (niveau d’effort RE 5 à 6). Le but étant de travailler sur un muscle fatigué et donc solliciter davantage vos fibres musculaires.

Exemple de séance de Myo Cross Max :

Réaliser 7 à 8 fois : 45″ de chaise en bas de la côte + 45″ en côte (RE 8 à 9) + récup. en descente (RE 5 à 6)

Avec ce type de séance vous allez gagner énormément en puissance et en résistance !!!

2. Le « Jerk » avec récupération progressive

Le « Jerk » est une séance ou l’on travaille sur une pente plus douce que pour le « Myo cross max », de l’ordre de 5 à 10 % (donc pente moyenne).
Sur cette séance de côtes il faut chercher à tenir son niveau de Ressenti d’Effort (entre 8 et 9 par exemple). Il faudra ensuite redescendre immédiatement en respectant le niveau d’effort indiqué sur le plan PACE. 
Attention, sur le dernier tier de la séance il faudra redescendre le plus vite possible !!!

Exemple de séance de Jerk :

Réaliser 9 côtes de 40’’ avec Récup. en descente de 1’15’’ sur les 3 premières, 1’ sur les 3 suivantes, et Très vite sur les 3 dernières

Avec ce type de séance vous allez travailler à la sensation en montée et devoir rester lucide sur toutes les descentes pour bien gérer la diminution des temps de récupération.

3. Intervalle training en pyramide montante et en côte longue

Il s’agit de réaliser un travail en côte (pente à 10%) avec une succession de montées de plus en plus longues (RE 7 à 9) : 2’ puis 4’ puis 6’ etc… La récupération se fera sur la descente complète (RE 5 à 6).

Exemple de séance d’intervalle training en pyramide montante :

Réaliser 2’ RE à 7/8 + 4’ RE 7/8 + 6’ RE 8/9 + 8’ RE 8/9, Récup en descente complète( RE à 5/6)

Avec ce type de séance vous allez améliorer grandement votre endurance en côte longue et bien sur travailler la descente.

4. Le travail en longue descente technique

Il s’agit simplement de parcourir de longues descentes plus ou moins techniques. L’amélioration de la technique en descente permet une très importante économie d’énergie et de muscler spécifiquement les cuisses.

Exemple de séance en longue descente technique :

Réaliser une descente de 30’ à 45’ (RE 5 à 8) dont 10’ à 15’ plus rapide au milieu.

Avec ce type de séance vous allez travailler l’économie d’énergie, la pose de pied, vous muscler spécifiquement et gagner en confiance dans ce secteur trop peu travailler à l’entraînement !

5. Le week-end choc

Les week-ends choc deviennent nécessaires lorsque l’on souhaite préparer des Ultra Trail. Il s’agit de cumuler plusieurs séances sur 2 ou 3 jours afin de simuler les conditions d’un Ultra. L’organisme apprend ainsi à encaisser une très forte charge physique et mentale sur une « courte » période.

Exemple de séance Week-end choc :

– Réaliser en jour 1 : 30’ de footing (échauffement) + 2 à 3 fois 12’ en côte (RE 7 à 8) avec récup. en descente complète (RE 4 à 5) + 20’ de RTC (retour au calme)
– Réaliser en jour 2 : Sortie montagne (RE 5 à 7) de 6 à 8h avec un minimum de 2500 D+ (dénivelé positif)

Avec ce type de séance vous allez simuler les conditions d’un ULTRA, préparer votre organisme et gagner en confiance.