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On associe trop souvent le gainage au travail des abdominaux, avec bien souvent des exercices de gainage sur les coudes mal exécutés (cambrure excessive du dos, mauvaise rigidité). En fait, le gainage n’est pas uniquement un travail abdominal mais bien un travail qui met en action des chaines musculaires entre elles : « les groupes musculaires sont reliés et organisés les uns avec les autres sous forme de chaînes musculaires. Ces chaînes musculaires ont un point commun, le centre de notre corps. Ce centre représente un pilier grâce auquel les membres supérieurs et inférieurs peuvent communiquer par les chaînes musculaires ». 

Pour un coureur de Trail, il est essentiel de bien comprendre que les forces exercées par les appuis au sol ont des répercussions sur l’ensemble du corps. Il est donc primordial d’avoir parfois des phases de relâchement pour s’économiser, parfois des phases de grande rigidité pour ne pas avoir trop d’impacts et donc de traumatismes exagérés, notamment lors des longues descentes. L’image de la rigidité du chêne et de la souplesse du bambou empruntée à Christophe CARIO, est le parfait exemple dont il faut s’inspirer. 

Pour cela, il faut effectuer des exercices en recherchant :

– L’alignement du corps dans sa totalité : tête, colonne, bassin, jambes,

– L’allongement des chaines musculaires,

– L’équilibre et maintien de la position,

– En assurant la respiration soit en statique soit en dynamique.

Pour être bref, le gainage ne doit pas se limiter au renforcement lombo-abdominal et il est nécessaire de l’étendre à ce qui se passe entre le tronc et les membres : « la force passe également par le bassin qui doit être maintenu par des adducteurs et abducteurs puissants. Une hanche forte permet une expression de la force améliorée ».

Gainage statique et gainage dynamique

La compréhension de cette notion est primordiale pour vous. En effet, il ne suffit pas d’effectuer des exercices de gainage passif comme une fin en soi, mais bien de pouvoir transférer ces postures lors de vos sorties dans les sentiers techniques. C’est ce que l’on appelle le gainage dynamique et le gainage de mouvement qui permettent de transférer une position avec un corps rigide et solide à l’appui, et donc de pouvoir transférer les forces dans le mouvement sans phase de freinage, en toute économie. Divers exercices de transfert de postures peuvent être donc planifiés lors du travail en renforcement musculaire (voir fiches de renforcement musculaire).

Eric Lacroix

Eric Lacroix

Coach exclusif pacetraining.run