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Beaucoup de coureurs s’entraînent sans évoquer la récupération entre les intervalles d’effort. Ils pensent en priorité à réaliser de bons « chronos » mais oublient que la récupération est une partie intégrante de leur entraînement. Il est vrai qu’un débutant qui découvre ce milieu « hostile » du travail de l’intensité sur piste, en côte ou en nature peut être tenté de récupérer de manière passive car l’effort est quand même quelque peu violent. 

Or il est nécessaire de bien comprendre que l’entraînement est un tout, un milieu où les chronos, les vitesses et les récupérations sont en harmonie. La récupération va en fait avoir une forte incidence sur votre séance globale. 

Pour résumer, voici les 2 principes incontournables de la récupération des efforts en fractionné : la durée et l’intensité :

– La durée de la récupération peut varier en fonction de l’objectif des séances. C’est pourquoi il est important de bien cibler le travail que l’on veut réaliser, et s’en tenir uniquement à ce travail. Ainsi si l’on veut travailler son intensité de course, il faut faire des récupérations assez courtes (généralement, assez proches du temps d’effort effectué). En revanche sur un travail au seuil, on va augmenter sensiblement la durée de récupération pour permettre de régénérer un peu plus le muscle mais aussi le cerveau qui a besoin aussi de relâcher un peu l’effort,

– Cependant et selon notre méthode PACE, nous pensons qu’il est important de provoquer davantage l’organisme avec des récupérations pincées ou actives (ou les deux) car l’effort en Trail n’est pas une succession de petites périodes intenses suivies de petites périodes de relâchement, mais bien un travail en continu avec une fatigue musculaire qui s’installe progressivement.

Pour simplifier la compréhension sur les temps de récupération, nous vous proposons un ratio (rapport entre les durées de travail et de récupération) qui est compris entre 1 et 3. Ainsi, on va pouvoir définir des temps de récupération différents et choisis selon les effets souhaités :

– Temps de récupération avec un ratio de 1/2 : il est égal au temps d’effort multiplié par 2, et bien souvent proposé sur des séances de reprise d’entraînement,

– Temps de récupération avec un ratio 1/1 : il est égal au temps d’effort réalisé, et proposé sur des séances d’intensité en nature, en côtes, voir sur un travail au seuil (avec un ressenti d’effort élevé et compris entre 8 et 10),

– Temps de récupération avec un ratio de 2/1 : il est égal au temps d’effort divisé par 2, et bien souvent proposé sur des séances de travail au seuil en nature (avec un ressenti d’effort moins élevé et compris entre 6 et 8),

– Temps de récupération avec un ratio de 3/1 : il est égal au temps d’effort divisé par 3, et bien souvent proposé sur des séances d’affûtage au seuil en nature (dans une période où l’on cherche à récupérer davantage).

 
Exemples :
Tito effectue des séries de 1’ en nature et son ratio est 1 / 1. Sa récupération en trottinant est donc de 1’ (ratio = temps d’effort).
Si il effectue une série de 4 x 4’ à SV2 et son ratio est de 2 / 1. Sa récupération active est donc de 2’ (ratio = temps d’effort divisé par 2).

Eric Lacroix

Eric Lacroix

Coach exclusif pacetraining.run