10 conseils pour finir son premier Trail

Pour votre première compétition de Trail, vous allez entrer dans un univers passionnant, plein d’aventures, de partage et de dépassement de soi. Après avoir fini un plan d’entraînement Trail adapté (exemple ici) , beaucoup de questions vont se bousculer dans votre tête à l’approche de cette première épreuve. Nous vous exposons ici 10 conseils tiré de notre propre expérience pour vous permettre de finir ce premier Trail dans les meilleures conditions.

1. Un premier objectif raisonnable
Pour un premier Trail, un objectif aux alentours des 20 Km pour 800 à 1200 mètres de dénivelés positifs (D+) est déjà un beau challenge. N’oublions pas qu’il s’agit de parcourir un semi-marathon en montagne et donc sur des sentiers potentiellement techniques, à très techniques. L’enchaînement des montées et des descentes va mettre votre physique et votre mental à rude épreuve

2. La base : l’échauffement avant le départ
Partir à froid sous prétexte que le chemin sera long et que vous aurez le temps de vous échauffer, est une très grosse erreur. Nous vous conseillons un échauffement de 15 à 20 min en trottinant doucement et en parfaite aisance respiratoire (Ressenti d’Effort de 4 à 5 sur 10). Vous ajouterez 5 à 10 minutes de montées de genoux, de talons fesses, de jambes tendues et de pas chassés.

3. Le piège du départ !!!
Attention au départ qui est le piège classique lorsque l’on part pour son premier Trail. Vous devez absolument partir à votre rythme le temps d’être bien chaud et d’être dans votre course. Vous allez avoir tendance à vous faire embarquer par le mouvement de foule, et avec l’adrénaline et l’excitation, on se retrouve vite dans le rouge sans forcément s’en rendre compte. Soyez à l’écoute de votre corps et de vos sensations.

4. Un seul objectif : Finisher !!!
Vous devrez tout mettre en œuvre pour ce seul objectif : terminer votre premier Trail. Cette épreuve vous donnera de l’expérience, du plaisir et de l’envie pour aller plus loin, les performances chronos viendront plus tard. Etre finisher d’un premier Trail, vous procurera une joie intense et soyez-en sûr, il s’agira déjà d’une très belle performance.

5. Courir ou marcher en côte ?
Si vous n’avez pas l’habitude de courir en côte, ce n’est pas le moment de tester, vous allez vous épuiser. Mieux vaut marcher à un bon rythme pour pouvoir relancer que vouloir courir à tout prix et le payer sur les kilomètres suivants. Vous devez garder une capacité à pouvoir courir sur le plat et dans les descentes. Marcher 30 secondes, même sur le plat, permet souvent de faire nettement descendre le rythme cardiaque et sortir de la zone rouge.

6. L’hydratation
Il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire, Nous vous conseillons de boire des petites gorgées toutes les 10 minutes. Vous pouvez même faire sonner votre montre ou votre téléphone pour ne pas oublier et ainsi éviter les crampes. Boire régulièrement est essentiel, une des bases du Trail (bien sûr sans exagérer sur les volumes).

7. La nutrition
Votre corps va avoir besoin de carburant pour tenir les 4 à 5 h qui s’annoncent. Nous vous conseillons de manger régulièrement de petites quantités, toutes les 30 à 45 minutes maximum. Et n’oubliez pas d’alterner le sucré et le salé, le corps a besoin des 2. Il sera aussi très important de tester ce que vous êtes en capacité de manger pendant l’effort lors de vos sorties d’entraînement. Pas de test le jour de la course !!!

8. Partir avec son équipement éprouvé
Même chose pour le matériel, pas de test le jour du départ, surtout pour les chaussures. Vous devez être totalement à l’aise avec tout ce qui compose votre équipement. Pour les chaussures veillez à avoir une paire de running adaptée au Trail, le terrain pourrait être gras et/ou rocailleux.

9. Les crampes
Pour éviter les crampes, vous devrez être attentif à correctement vous hydrater et vous alimenter en premier lieu. Vous devrez aussi être toujours détendu et non crispé, surtout dans les descentes. Après une mauvaise hydratation et une mauvaise alimentation, la crispation est la première cause de l’apparition des crampes. Alors en descente, détendez-vous et laissez-vous aller, dans un rythme raisonnable bien-sûr.

10. Le plaisir avant tout
Surtout, prenez un maximum de plaisir sur ce premier Trail. Regardez le panorama, écoutez les sons de la course, ressentez l’ambiance et laissez-vous emporter par l’enthousiasme des trailers autour de vous. N’hésitez pas à partager vos sensations avec ceux qui vous entourent et à échanger sur votre plaisir de l’évènement. Le Trail se vit intensément, et se partage tout autant. 

BONNE COMPÉTITION, BON TRAIL !