Derniers conseils avant un Ultra Trail

À deux ou trois semaines du départ…

Arnaud Le Roy

Médecin du sport

Ultra spécialiste du Trail

Pratiquant et bien-sur passionné

… restez en forme… 

Réduisez votre charge d’entraînement très sensiblement, contentez-vous d’un entretien physique léger.

Optimisez votre hydratation, buvez au minimum 2 litres d’eau par jour.

Augmentez vos réserves énergétiques en glycogène, privilégiez les féculents à index glycémique moyen ou faible (pain complet, pâtes complètes, riz…).

N’oubliez pas les apports lipidiques, préférez les acides gras oméga 3 utiles au fonctionnement du cœur, des muscles, du cerveau et des intestins (huile de colza, soja, noix, sardine saumon, hareng, maquereau…).

Apportez des acides aminés essentiels diminuant la dégradation des protéines musculaires et limitant la fatigue centrale, particulièrement les acides aminés branchés (BCAA : leucine, isoleucine, valine).

Ne négligez pas les micronutriments, les probiotiques en prévention des troubles digestifs, les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments, les plantes aromatiques aux propriétés anti-oxydantes et anti-inflammatoires (curcuma, gingembre, piment, clou de girofle, coriandre, anis, cannelle, romarin, menthe, basilic, persil, cerfeuil).

Dormez bien, profitez pleinement de vos nuits pour un sommeil réparateur, faites des micro-siestes, prenez une douche tiède relaxante le soir.

… prenez soin de votre corps…

Ménagez vos articulations, vos tendons et vos muscles, évitez les entraînements en dénivelé, préférez le vélo.

Faites-vous masser les muscles, les tendons des membres inférieurs, les pieds, faites beaucoup d’étirements doux.

Faites-vous soigner les petits bobos chez votre kiné ou votre doc du sport.

Si vous devez vous raser ou couper vos ongles de pieds, faites-le quelques jours avant la course, n’attendez pas la veille, en cas d’irritations.

… et gagnez l’envie d’en découdre.

Acceptez l’idée de mettre vos baskets de côté pendant cette ultime phase de repos, elle aura pour effet bénéfique de vous reposer mentalement d’une préparation intransigeante, de créer le manque et ainsi de stimuler votre envie de prendre le départ.

Soyez zen et positif, évitez les tensions à la maison ou au travail, ayez confiance en vous, oubliez les péripéties de votre préparation.

N’hésitez pas à faire des séances de relaxation, notamment la veille du départ.

Faites le point avec votre assistance sur vos besoins aux différents points de ravitaillement (matériel, nourriture, boissons), renseignez-vous sur les prévisions météorologiques, vérifiez votre matériel. 

En fonction du temps de parcours prévu entre deux ravitaillements, prévoyez une collation solide par heure + une de sécurité, et un demi-litre à 1 litre de boisson par heure (selon que la progression se déroule de nuit ou de jour) + un demi-litre de sécurité.

Astuce : Demandez à vos proches qui vous assisteront en course, de vous imposer (même si, sur le moment, vous vous y opposez !) une sieste d’au moins une heure s’ils trouvent bizarre ou inhabituel votre comportement pendant la course, sils ne vous reconnaissent pas (démotivation totale, désespoir ou, au contraire, euphorie exagérée, confusion, hyperémotivité…). Ces signaux, parfois discrets, pourraient annoncer une souffrance mentale dont vous n’auriez vous-même absolument pas conscience et que seul le sommeil pourrait soulager.

À quelques heures du départ… détendez-vous.

Ne vous stressez pas si, comme souvent, la nuit avant le départ le sommeil a été agité, vous tirerez néanmoins profit du sommeil accumulé les semaines précédentes.

Prenez votre dernier repas au plus tard trois heures avant le départ, comportant des aliments digestes (féculents à index glycémique bas).

Pendant les trois dernières heures avant le départ, optimisez votre hydratation par une prise régulière et fractionnée d’eau en petite quantité (150 à 200 ml, soit l’équivalent d’un verre d’eau) et limitez vos dépenses énergétiques pour éviter l’hypoglycémie, utilisez des boissons d’attente.

Restez au calme, protégez-vous de la chaleur ou du froid, des intempéries.

Avant le départ, effectuez un échauffement articulaire complet sans oublier le haut du corps.

Sur la ligne de départ, enfermez-vous dans votre bulle et commencez à vivre votre course sans vous laisser déborder par les émotions.

Pendant la course…
…ménagez-vous… 

Adoptez une course relâchée et une allure régulière, ne vous laissez pas entraîner par le rythme des autres, adaptez votre allure à votre ressenti, au relief.

Hydratez-vous régulièrement de manière fractionnée, 3 à 4 gorgées toutes les 10 mn, de boissons diététiques (du commerce ou « maison ») en variant les saveurs, alternez avec une boisson à goût neutre ou de l’eau. Consommez en moyenne un litre de boisson par heure en journée ensoleillée, un demi-litre par heure la nuit.

Consommez une collation solide ou semi-solide toutes les heures, ce que vous voulez, en marchant, pour une meilleure assimilation.

Prenez le temps de vous asseoir pour un repas plus copieux toutes les 8 heures.

Astuce : Ne consommez rien en course que vous n’ayez testé à l’entraînement en conditions réelles.

Ne négligez aucun ravitaillement.

Restez à l’écoute des signaux d’alerte, soyez réactifs en cas d’apparition de symptômes inhabituels (frissons, étourdissements, douleurs, lassitude…)

Si vous avez chaud tamponnez-vous la nuque, arrosez-vous, protégez-vous contre le froid, contre la chaleur et la déshydratation

Astuce : En cas de troubles digestifs, a fortiori si vous ne pouvez plus rien avaler, prenez impérativement le temps d’une grande sieste d’une heure, souvent le seul moyen d’éviter l’abandon. Au réveil, ne repartez pas sans avoir repris une alimentation correcte.