Comment se régénérer après une des courses du Grand Raid ?

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Que vous ayez couru la Mascareignes, le Trail de Bourbon ou le Grand Raid, vous venez de courir et de terminer une épreuve très difficile, tant par la longueur que la difficulté. Vous avez accompli un véritable exploit. Mais la première question que l’on peut se poser lorsque l’on traite du sujet de l’ultra endurance est la suivante :

L’être humain est-il fait pour courir de telles distances et comment peut-on récupérer de cette épreuve ?

Selon divers chercheurs*, notre capacité d’endurance est bien supérieure à la plupart des autres espèces, et ceci est dû essentiellement à :

– la capacité à dissiper la chaleur : en premier lieu nous sommes capables de transpirer, avec une forme assez allongée de notre corps, ainsi qu’une circulation sanguine crânienne adaptée** ,

– une morphologie adaptée à la course : nous possédons un rapport « longueur de tendon/longueur de muscle » assez élevé, mais aussi de solides muscles fessiers, un poids du pied modeste par rapport au poids de la jambe, et enfin un « système ressort » bien développé sous la voûte plantaire.

Cependant, le fait de courir et marcher durant de longues heures a quelques conséquences sur l’organisme :

– des conséquences à court terme, avec la fatigue qui s’installe,

– des conséquences sur le long terme pouvant entraver le processus de bonne santé, car lors d’une épreuve dépassant les 60km en montagne, il va se produire un véritable syndrome inflammatoire, avec une très forte montée de créatine kinase (indiquée par des marqueurs de fatigue ou CRP).

Fig. Marqueurs de fatigue (CRP) après une épreuve d’ultra Trail, indiquant un syndrome inflammatoire

On constate une baisse des lymphocytes à J+5, et donc une probable immunodépression (fragilité) relative durant 5 jours (Sources: Laurent Gergelé).

Étant donné que l’on peut constater une certaine fragilité post-épreuve, il est donc nécessaire d’avoir un comportement « normal » face à cette phase de fatigue passagère, notamment en ayant à l’esprit :

– de ne pas masquer les signaux d’alarme (par exemple par une automédication, donc ne pas prendre d’anti-inflammatoires, d’aspirine, etc…),

– de ne pas prendre trop d’excitants pour sortir de cette phase désagréable (sorte de conduite dopante),

– d’avoir une pratique physique raisonnée, avec tout d’abord du repos complet, un bon sommeil et une alimentation adaptée,

– d’avoir en tête au moins durant 5 à 15 jours le fameux adage « manger-dormir ».

Les risques sur le long terme :

Selon Guillaume Millet, « la distance pratiquée en compétition ne préjuge pas nécessairement de la distance parcourue au total en courant pendant une carrière ». En fait, il existe de multiples façons de pratiquer l’ultra-distance, et cela dépend en particulier du niveau mais aussi de la « raison » du coureur. Il faut bien prendre conscience que l’effort long effectué souvent sur des parcours escarpés, durant de longues heures, provoque un stress oxydant et en quelque sorte de nombreuses destructions dans le muscle. Cela induit certains mécanismes au niveau du renforcement du tissu musculaire. Certaines zones se reconstruisent vite quand d’autres ont besoin d’une période d’adaptation. Il existe ainsi un endolorissement retardé qui apparait 48h à 72h après l’épreuve, et que l’on nomme les DOMS (en anglais « delayed onset muscular soreness ») qui sont provoqués par les montées inflammatoires de créatine kinase (CK).

Au-delà des troubles liées à l’inflammation, l’organisme est également vulnérable et fragile car l’effort long a engendré de nombreux troubles comme :

– des désordres intestinaux : nausées, vomissements, douleurs abdominales, diarrhées,

– des lésions sur l’appareil locomoteur: troubles ostéo-articulaires, tendineux, musculaires (élongation, contracture, déchirure),

– des problèmes cutanés : ampoules, échauffements,

– et parfois des problèmes plus graves: rhabdomyolyse, déshydratation et hyponatrémie hyperthermie maligne d’effort, voire insuffisance rénale aigüe.

Soyez donc prudent dans la reprise et profitez de votre temps libre pour faire autre chose, avec votre famille par exemple qui a aussi fait des concessions durant de longues semaines pour vous encourager.

*Nous pensons notamment aux frères Guillaume et Grégoire Millet chercheurs et pratiquants assidus de l’ultra endurance

*Un chien Husky peut courir 200 km/j pendant 8 jours dans le grand froid, mais il mourrait d’épuisement au marathon des sables

flexion.