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Pour des compétitions courues sous forte chaleur il est important de prendre en compte les particularités des réactions de votre organisme à ces conditions. Pour cela vous devez comprendre les procédés d’acclimatation du corps, notamment lorsque les températures sont élevées. Mais vous devez également appliquer certaines règles liées à l’hydratation et à l’alimentation qui peuvent notamment vous apporter un meilleur confort de course.

Acclimatation à la chaleur

Si vous prévoyez de courir un trail sous une forte chaleur, il est nécessaire en amont d’effectuer des séances d’entraînements dans une ambiance chaude pour solliciter en quelque sorte l’hyperthermie. En effet, plus l’augmentation de la température du corps est importante (accentué par l’effort), plus les ajustements de l’organisme sont importants, rapides et donc efficaces. C’est la fameuse adaptabilité de notre corps appelée également homéostasie . En fait pour s’acclimater à la chaleur il est nécessaire de rechercher une augmentation du volume de sang et donc du débit de sueur. Pour cela il est important de préserver votre état d’hydratation tout en conservant les sels minéraux du corps (en petite quantité).

La chaleur va aussi avoir des effets sur votre mental et donc sur la gestion de votre course (voir RE ou Ressenti d’Effort). En effet, la charge mentale imposée par la chaleur est un facteur déterminant de l’amélioration des performances sportives en endurance. Une fois acclimaté, l’effort devrait vous paraître moins difficile, et votre aisance dans l’allure devrait s’améliorer. Cet aspect est loin d’être négligeable puisque l’on sait que les coureurs de trail doivent rechercher une certaine économie de course et donc un ressenti leur permettant également de trouver un certain plaisir dans l’effort.

L’essentiel est de pouvoir refroidir le corps 

Si vous cherchez à vous acclimater à la chaleur, il va donc être nécessaire de s’entraîner en conséquence et donc de courir parfois à des heures ou le thermomètre est le plus haut dans la journée. Bien sûr ces entrainements ne sont pas à répéter trop souvent (2 à 3 entraînements de ce type peuvent suffirent en tout et pour tout), car ils fatiguent votre organisme, notamment le système rénal et endocrinien. 

Par contre le jour de la compétition, c’est tout le contraire. En effet il est utile d’adopter une toute autre stratégie notamment celle qui doit vous permettre de favoriser un certain confort thermique et donc de retarder au maximum l’atteinte d’une température corporelle trop élevée pendant la course. Pour cela il est primordial de trouver les moyens pour que votre corps puisse se refroidir, selon bien sûr en fonction de la longueur et de la durée de l’épreuve.

Avant la course

Il est nécessaire d’adopter plusieurs stratégies de refroidissement avant le départ. Au-delà de boire régulièrement par petites gorgées jusqu’au départ, n’hésitez pas à « mouiller » avec de l’eau fraîche votre casquette, bandana, ou votre maillot. La perception ressentie doit être avant tout rafraîchissante et peut vous permettre de « combattre » la chaleur par la suite. L’eau est en effet le meilleur conducteur pour refroidir l’organisme, donc si en plus elle est fraîche ce sera un pur bonheur.

Pendant la course

Au cours de la compétition et lorsque cela est possible, le plus important est d’abaisser la température de votre corps, température qui augmente également avec l’effort fourni. En effet lorsque vous réalisez une contraction musculaire, seulement 25% de l’énergie est utilisée par votre organisme pour fournir cet effort, le restant (75%) étant dissipé sous forme de chaleur. Vous pouvez donc comprendre qu’il est essentiel de réduire les températures internes mais aussi de la peau durant la compétition. Pour cela il est primordial d’éponger la sueur, et de rafraîchir les parties les plus exposées notamment derrière la nuque, l’intérieur des avant-bras, l’intérieur des cuisses (au niveau des adducteurs). Il est également nécessaire de porter une tenue très aérée qui permet d’évacuer et de sécher rapidement la sueur. Enfin l’ingestion d’une boisson énergétique bien dosée, assez fraîche (mais pas glacée) permet un meilleur confort gastrique durant l’exercice car elle vous permet non seulement de vous hydrater mais aussi vous fournir des apports en glucides et en sels minéraux.

Les conseils à retenir en cas de compétition courue sous forte chaleur

– En premier lieu il est nécessaire pour vous et en amont de vous acclimater à la chaleur durant les mois qui précèdent la compétition en effectuant des entraînements sous forte chaleur mais à faible intensité. Et donc réaliser vos séances d’intensité si possible lorsqu’il fait plus frais le matin ou le soir,

– Il vous suffit d’effectuer 2 ou 3 séances courue sous une forte chaleur afin d’adapter votre organisme aux conditions de course en conditions chaudes,

– Avant votre compétition il est important de vous mettre le plus possible à l’ombre, de vous rafraîchir les parties les plus exposées et sensibles (nuque, intérieur des bras et des jambes) et de vous hydrater régulièrement par petite gorgées, 

– Vous devez également vous protéger au maximum du soleil (et de ses effets négatifs) en portant si possible des lunettes, une casquette et des vêtements aérés,

– Vous devez vous habituer également à vous hydrater et à vous alimenter lors d’entraînements courus sous forte chaleur,

– Enfin vous devez adopter une véritable stratégie de refroidissement lors de la compétition en refroidissant au maximum votre tête, votre nuque, les extrémités, l’intérieur des cuisses et l’intérieur des avant-bras.

Eric Lacroix

Eric Lacroix

Coach exclusif pacetraining.run